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Cardio para bajar de peso

abril 22, 2020
Mujer corriendo excelente ejercicio cardio para bajar de peso

Si estás leyendo este artículo, es porque estás interesado en descubrir formas eficientes de hacer cardio para bajar de peso, quieres perder esos kilos de más y poderte pro fin abrocharte el cinturón. Aquí solo te pondremos al corriente de pautas generales y altamente comprobadas, pero el resto, va por ti.

En primer lugar:

¿Qué cosa es un ejercicio cardiovascular?

Pues no es más que aquellos movimientos que ponen en actividad, por mayor periodo de tiempo, los mayores planos musculares de tu cuerpo. Son ejercicios dirigidos a quemar grasa y perder calorías. Se les denomina cardio porque influyen positivamente en la salud de corazón (gr. ´cardio´). Además proporciona una entrada amplia de oxígeno a los pulmones, libera endorfinas, por lo que mejora los estados de ánimo, y potencia el sistema inmune.

Una vez enterado, vamos a lo que te interesa.

Principios generales para entrenamiento cardio

Antes que todo, tienes que conocer los principios generales para cualquier entrenamiento.

PRINCIPIO 1:

No dejes que tu mente y tu cuerpo se acostumbren a una rutina.

Muchos iniciados desconocen este principio fundamental. Pero si eres uno de los que aspira hacer cardio para bajar de peso, deberás tomarlo en cuenta. Para ello tienes que estar dispuesto a ir más allá de la zona de comodidad muscular que tienes a diario (algunos autores le llaman a esto zona de confort muscular o metabolismo basal).

Es decir, tienes que variar intervalos, número de sesiones, repeticiones, etc. Esto propiciará que tu cuerpo y tu mente permanezcan siempre listos para el progreso en el sentido en que tú deseas.

PRINCIPIO 2:

Tienes que incluir entrenamiento con pesas.

Tal parece que si hablamos de hacer cardio para bajar de peso, el tema de las pesas está fuera de lugar. Pero nada más lejos de la verdad. Investigaciones recientes indican que solo aquellos que aumentan considerablemente la cantidad de músculo en su cuerpo, quemarán más calorías en sus entrenamientos. Así que es necesario que pongas las pesas en tu lista de prioridades.

PRINCIPIO 3:

No todo es ejercicio. Necesitas dormir bien y comer bien.

Si alguna vez leíste un libro sobre salud que no mencionaba estos requisitos, estabas perdiendo el tiempo. Los más prestigiosos centros fitness en el mundo lo recomiendan, porque es la combinación perfecta. Además incluyen aspectos como sol, agua, relaciones sociales saludables y mente positiva. Todos estos elementos contribuyen no solo a que alcances tu peso ideal, sino a que lo mantengas por mucho más tiempo y te sientas bien contigo mismo.

PRINCIPIO 4:

Tienes que incluir uno o dos días de descanso.

¿sabes? El trabajo es necesario al hombre, pero el hombre fue diseñado para progresar en el descanso. No hablamos de vagancia, sino de un tiempo o día de rasposo del entrenamiento. Todo el sistema muscular lo precisa a fin de realizar un progreso exponencial. Puedes distribuir tu tiempo en 3 a 5 días de ejercicio y uno o dos de descanso, en dependencia del tipo de entrenamiento que realices (a mayor carga, más reposo).

Respuesta a dos preguntas frecuentes:

¿Cuál es el mejor momento del día para realizar ejercicios cardio para bajar de peso?

Bien, hay muchas respuestas en dependencia de los especialistas que consultes. Nosotros recomendamos la mañana como la mejor opción. Claro está, al principio tendrás que acostumbrarte. Pero quiero que uses la lógica de la ciencia: en la mañana el cuerpo está más dispuesto a perder grasa, que en la tarde; ya que despierta tras un largo ayuno de aproximadamente 8 horas. Eso significa que los depósitos de glucógeno están bajos y el cuerpo usa más grasa para realizar el cardio.

¿Cuánto tiempo debo hacer cardio para estar en forma?

Estudios realizados en la universidad de cornell (Nueva York) ofrecen una estadística incuestionable respecto a la cantidad de tiempo óptimo para quemar grasa corporal. Los resultados apuntan a: mínimo 20 minutos, y máximo 40 minutos.

Ejercicios de cardio para bajar de peso más recomendados

Luego de conocer los principios fundamentales para cualquier entrenamiento, tienes que enterarte de cuáles son los ejercicios de cardio para bajar de peso más recomendados. No quietes la vista de tus objetivos primordiales. Evalúa nuestras sugerencias y toma las mejores decisiones.

Correr

La mayoría conoce que correr es una de las mejores opciones. Claro que ahora no es recomendable por las razones de tipo sanitarias que enfrenta nuestro planeta. Pero incluso en espacios cerrados puedes desarrollar rutinas que colaboren con tus objetivos. No olvides que este tipo específico de ejercicio puedes realizarlo en grupo (no recomendable por ahora), solo, en cualquier momento, en cualquier lugar. Es muy recomendado para adelgazar ya que por cada kilómetro que corres, gastas el equivalente de tu peso en calorías.

Remar

Remar excelente para el cardio

Bueno, puede que no te llame mucho la atención. Pero este ejercicio es clave en las rutinas de entrenamiento dentro y fuera del agua. Si quieres hacer cardio para bajar de peso debes incluirlo y te daré un ejemplo:

Puedes hacerlo en casa, sentado, piernas descansadas, y pedirle a alguien de tu familia que colabore contigo sosteniendo una soga larga o polea por sus dos extremos mientras tú tiras con tus dos manos por el centro, en forma de remero. Esto fortalecerá tu espalda y ayuda a desarrollar coordinación de movimiento entre tus piernas y brazos.

Boxear

Este es un ejercicio que medirá tu capacidad física, ya que pondrá a prueba tu rendimiento muscular en poco tiempo. Puedes separar entre 2 a 3 minutos (seguido de breves períodos de reposo) para golpear un saco lleno de recortes de tela, una pera o un costal. Puedes entrenar con alguien de casa si lo prefieres.

Saltar

No es necesario que tengas una comba en casa (si la tiene, úsala) pero los saltos en el lugar son igualmente efectivos para tu propósito. Uno de los beneficios de este ejercicio es que lo puedes desarrollar donde quieras, a cualquier hora, y en el menor espacio disponible. Este es uno de esos ejercicios de cardio para bajar de peso que más recomendamos. Al igual que el boxeo, este ejercicio medirá tus capacidades físicas. Usa de 3 a 5 minutos para saltar. Únelo a intervalos de reposo. Te asombrarás de cuánto quemas y cuán rápido te agotas.

Montar bicicleta

Ciertamente este es un poco difícil en las actuales condiciones mundiales. Pero si estás decidido a hacer cardio para bajar de peso, buscarás una alternativa. Es un ejercicio que ofrece un bajo nivel de lesiones musculares, es divertido, puede realizarse en grupos e intervienen casi todos los planos musculares. Con lo cual tonificas todo el cuerpo y quemas grasa.

Nadar

Ejercicio vital para el corazón. En realidad todo el cuerpo lo agradece. Algunos especialistas, lo consideran el ejercicio de ejercicios. Porque el cuerpo está en posición horizontal, cómodo, sin apenas resistencia en la superficie del agua. Se evita la deshidratación por pérdida de líquido y, además; tonifica todos y cada uno de los músculos del cuerpo. Así mismo, si eres de los que ha sufrido algún tipo de lesión anterior, esta alternativa cumplirá a la perfección con tus objetivos.

En fin, luego de saber estas pautas generales queremos decirte que el aspecto más importante de todo ejercicio cardio para bajar de peso, y el plus de tus esfuerzos sean cuales sean, radica en tu motivación personal. Sin ella eres nada.

Así que: ¡adelante!