Dieta para adelgazar para niños: ¡sin esfuerzos!

Durante muchos años se ha tenido la idea equivocada de que si un niño estaba rellenito (con sobrepeso) era señal de que estaba sano y bien alimentado. Que existiera una dieta para adelgazar para niños era impensable. El miedo de algunos padres o abuelos a que sus hijos o nietos pudieran pasar el hambre que ellos pasaron, les llevó a criar niños con sobrepeso, y lo que es más peligroso, a desarrollar un hábito de alimentación poco saludable a largo plazo. 

Según estudios publicados por la Asociación Española de Cardiología, uno de cada cuatro niños españoles sufre obesidad o sobrepeso. Esto es el 40% de la población entre 3 y 8 años. Resulta realmente alarmante este dato. 

Y no es solo un problema estético, como algunas personas pueden llegar a pensar. Vemos a muchas asociaciones de adultos con sobrepeso orgullosos de lucir sus kilos e incluso presumiendo de ellos. Pero el sobrepeso es una enfermedad, no podemos olvidarlo, no debemos acostumbrarnos a ella ni rendirnos nunca. Os detallaremos los problemas de salud que pueden surgir al padecer obesidad infantil.

Pero ¿por qué está pasando esto? En las siguientes líneas vamos a descubrir por qué hemos llegado a esta situación y cómo podemos poner remedio para que nuestros hijos consigan perder los kilos sobrantes sin sufrir, sin secuelas psicológicas y de una forma sencilla y natural para ellos. 

Lo más importante es que logren tener unos hábitos de alimentación y de vida saludables, y lo interioricen para que sea como hablar o andar, algo que aprendemos de niños, hacemos de forma automática y nunca se olvida.

Causas de la obesidad infantil

Obesidad genética

En primer lugar, vamos dejar las cosas claras, ya que la obesidad infantil es un tema muy serio. Ningún niño está gordo por genética. Muchos padres se convencen de que sus hijos están gordos porque ellos son gordos. ¡¡FALSO!! No caigamos en este autoengaño. Los niños que tienen sobrepeso, y coincide que sus padres también lo tienen, lógicamente están adquiriendo los hábitos de alimentación de sus padres. Si en una familia, se tiene la costumbre de comer todos los días con una botella de refresco azucarado en la mesa y los botes de salsas para todas las comidas, y de postre siempre hay natillas azucaradas o helado, los niños van a acabar con el mismo sobrepeso que los padres. De hecho, es muy normal ver parejas con sobrepeso los dos, y no precisamente comparten la genética, sino los malos hábitos de comida.

El ritmo de vida

El ritmo de vida acelerado que tenemos, hace que no dediquemos el tiempo necesario a los momentos de las comidas importantes. Por ejemplo, muchos padres eligen dar a sus hijos bollos, cereales y zumos todos ellos azucarados en vez de frutas masticadas o tostadas con aceite de oliva. Esto es porque se lo llevan en la mano, no tenemos tiempo de pararnos, sentarnos un rato y desayunar masticando y dedicando el tiempo que requiere cada comida importante del día. Es muy habitual ver a los niños tomando su zumo por la calle o en el coche de camino al colegio. 

Nuestro consejo, despierta a tu hijo 15 minutos antes para desayunar de manera saludable sentado y le estarás regalando vida.

Pensamos a veces que si el niño viene del cole con la manzana o el bocadillo de jamón sin comer va a ser mucho peor que si se come un bollo repleto de azúcar, pero estamos muy equivocados. El azúcar, como repetimos constantemente, no aporta nutrientes a nuestro organismo, solo conseguiremos despertar una “adicción” que a la larga solo acarreará problemas de salud. 

Premios para niños

Es normal que de vez en cuando nos demos caprichos, tanto adultos como niños, pero ellos sobre todo entienden mejor las valoraciones positivas con premios, y un premio para ellos puede ser cenar pizza y helado de postre. Está muy bien comer pizza y tomar helado de vez en cuando, pero no es conveniente que ese tipo de comidas se conviertan en una costumbre. Tampoco es positivo relacionar siempre lo bueno y los premios con comida poco saludable. Es preferible alternar, ya que su cerebro es muy manipulable a esas edades. Alguna vez en lugar de cenar pizza se puede ir al cine, otra al parque, otra al acuario, otra elige peli, etc., pero no relacionar siempre los logros y méritos con la comida rápida y azucarada.

Dieta para adelgazar para niños

Actividad física en niños

Otra de las causas de la obesidad infantil es la falta de ejercicio físico. La costumbre de pasar la tarde en el sofá jugando a los videojuegos, con la tablet, el ordenador o el móvil de los padres, es tiempo que no están moviéndose y quemando energía y calorías. Los adultos debemos fomentar siempre el deporte y la actividad física. 

Está bien que algunos juegos de ahora sirvan para interactuar y hacer algún tipo de ejercicio en casa, frente a una pantalla. Si vuestros hijos no son capaces de separarse de un aparato tecnológico, tal vez sea el primer paso para que hagan algo de ejercicio físico.

Pero el objetivo debe ser que hagan deporte o ejercicio al aire libre, y si es en contacto con otros niños, mucho mejor. Eso lo hará más divertido, un juego, y les motivará a querer repetir y repetir hasta convertirlo en lo que siempre deberían haber sido, hábitos. De esa manera el niño no entiende que le toca hacer una hora de deporte por obligación, delante de una pantalla en su casa, sino que está jugando y pasándolo bien, sin darse cuenta siquiera de que está ejercitando su cuerpo. Esa es la idea, que el niño lo haga de forma natural sin esfuerzos y sin sentirse obligado. Jugar al fútbol sin reglas, al baloncesto solo a meter canastas, en la piscina, al escondite, patinar, saltar a la comba con canciones, todo vale con tal de estar todos los días un rato en actividad y ellos se diviertan.

Consecuencias de la obesidad infantil

Algunas veces se puede llegar a pensar…”sí, el niño está gordito, pero ya adelgazará cuando sea mayor”. O… “ya le cambiará el cuerpo a esta niña cuando desarrolle”. No le estamos haciendo ningún favor a esos niños, sino que los estamos condenando a llegar obesos o con sobrepeso a la edad adulta. Los niños obesos normalmente se vuelve adultos obesos.

Pueden surgir los problemas psicológicos que la obesidad puede provocar, como son la inseguridad de no verse bien ante el espejo y compararse con los demás, depresión, trastornos de alimentación como bulimia, ansiedad, etc. Y a estos problemas psicológicos, hay que sumarles otras enfermedades que pueden aparecer ya siendo niños obesos o despertar en la edad adulta, como son los siguientes:

  • Hipertensión arterial
  • Altos niveles de colesterol
  • Diabetes tipo 2
  • Problemas de desarrollo en los pies
  • Asma
  • Problemas de huesos y cartílagos en las rodillas como artrosis
  • Enfermedad hepática
  • Apnea del sueño
  • Problemas de circulación en las piernas, con riesgo de sufrir trombos

Dieta para adelgazar para niños

Dieta para niños obesos

Hay que tener especial cuidado al realizar una dieta para un niño, ya que está en edad de desarrollo y tiene unas necesidades diferentes a las de un adulto. En el caso de los niños, se trata de enseñarles y educarles en una alimentación saludable, unos hábitos buenos que debe alargar en el tiempo. Eliminar de su dieta y de su vida costumbres poco saludables como los azúcares y la vida sedentaria y poco activa y añadir alimentos buenos como la fruta y la verdura y un ejercicio físico divertido.

Debe seguir los nuevos hábitos saludables toda la familia, para que sea más efectivo y menos frustrante. Comenzar a comer fruta por las mañanas en vez de bollos azucarados, o beber agua en vez de refrescos con azúcar, son algunas de las opciones, así como ir al parque o a la escuela andando o en bici todos juntos. Una dieta para adelgazar para niños y adaptada para toda la familia. De eso modo el niño se verá apoyado y el trabajo en equipo será más motivador para todos.

Para un niño con sobrepeso, no es necesario una dieta de adelgazamiento, sino una dieta saludable, y simplemente con su desarrollo y crecimiento irá adquiriendo su nuevo cuerpo adaptado a su nueva alimentación y actividad física. A esas edades se trata más de mantener el peso que de adelgazar, ya que va a ir aumentando de estatura, y por lo tanto el objetivo es mejorar su Índice de Masa Corporal (IMC).

Dieta para adelgazar para niños

Dieta mediterránea para niños

Dos de los alimentos estrellas en la dieta mediterránea tanto en adultos como en niños son las frutas y las verduras.

En cuanto a las frutas, es importante comerlas masticadas, y no en zumos o batidos. Es fundamental para absorber todos los nutrientes no descartar la pulpa, donde se encuentra la fibra del alimento. De esta manera se elimina mejor el azúcar que contiene la fruta.

Las verduras, hay que intentar no disfrazarlas o esconderlas bajo salsas calóricas y azucaradas o quesos muy salados. Los niños deben asimilar y acostumbrarse a su sabor, para que no les cueste comerlo de adultos. Si añadimos mucha cantidad de azúcar a las verduras (salsas o cremas), ya no estamos tomando un plato saludable. Si lo pensamos, de bebés tomamos papillas de verduras o simplemente verduras cocidas sin sal, y les encanta. Somos los adultos los que manipulamos sus gustos por la creencia errónea de que al niño le gusta más con mayonesa, con queso en polvo o con tomate. A la larga, seguramente les guste más así si es como lo han tomado siempre, porque el sabor que han asimilado es el del tomate, el queso o la mayonesa, no el de las verduras, que quedaba anulado por las salsas.

El pescado algunas veces es el gran desconocido de las casas, más por pereza de los padres que por gustos de los niños. Ya que hay que buscar pescados que no tengan espinas, arreglarlo cuidadosamente y cocinarlo, requiere más tiempo que un simple filete de pollo vuelta y vuelta. Pero es conveniente tomar pescado dos o tres veces por semana.

Venden troncos de merluza sin piel ni espinas, que cocinados con limón a la plancha dan muy buen sabor y no requieren mucho tiempo de cocinado.

Cocinar siempre con aceite de oliva. Y si añadimos a tostadas o bocadillos mantequilla para que el pan esté más jugoso y fácil de masticar, mejor sustituir por aceite de oliva. Con unas gotitas daremos esas jugosidad al pan y además estará más sabroso.

Los cereales y el pan siempre integrales y no refinados. El sabor del pan integral no difiere de las harinas refinadas, y sin embargo es mucho más saludable y contiene menos azúcar. Los cereales integrales sin azúcar añadido son una buena opción para alternar con las frutas y las tostadas en el desayuno. Avena integral con bebida vegetal y unas fresas o unos arándanos, un desayuno muy completo y que aportará energía.

Las legumbres son muy buenas y saludables. Comerlas dos veces a la semana y evitar comer tanta carne es recomendable en una dieta saludable.

Dieta equilibrada para niños

Además de añadir lo que ya hemos nombrado para una dieta saludable, para conseguir el equilibrio, el niño debe renunciar a algunos malos hábitos. Pero como hemos comentado anteriormente, los malos hábitos deben desaparecer para toda la familia, de ese modo será más efectivo y positivo.

Evitar las bebidas con edulcorantes artificiales, ya que no son saludables, y además, aunque no sean calóricos,  incitan a tomar más dulce y sí aumentan el nivel de insulina en sangre.

Eliminar de la dieta productos procesados o con alto contenido de sal como patatas fritas, frutos secos fritos y salados, encurtidos, etc

Dejar solo para ocasiones especiales quesos grasos, embutidos grasos como el chorizo o salchichón y carnes que no sean magras.

Por supuesto, nos olvidamos del azúcar en todas sus versiones añadidas. Puedes leer en nuestro artículo “cómo bajar de peso” el apartado dedicado al azúcar. Ahí encontrarás recetas y opciones de dulces saludables.

Evitar ir a restaurantes de comida rápida como pizzerías, hamburgueserías o kebabs para dar premios y celebrar cosas. Aunque alguna vez se coma pizza, es preferible acudir a un restaurante italiano, con una carta más variada, y que se pueda compartir una pizza con una ensalada.  Y así dejamos abierta la posibilidad de que en alguna ocasión, el niño quiera elegir pasta en vez de pizza, o quiera probar el risotto o platos diferentes. De ese modo no convertimos a la pizza en nuestra salvación ni la heroína de nuestras vidas. No lo hacemos un hábito, ya que intentamos adquirir solo buenos hábitos.

Dieta para adelgazar para niños
Pero como siempre recomendamos, no se trata de conseguir ser saludables siendo infelices o de hacer una dieta para adelgazar para niños tristes. Nos debemos permitir algún capricho de vez en cuando. Posiblemente resulte más difícil para los adultos que para los niños, ya que ellos siguen unas pautas, y una vez las asumen, viven más felices con sus normas, sus directrices y sus rutinas. Si no tienen rutinas se sienten perdidos. Por eso es deber de los adultos darles rutinas y hábitos para que sean felices siendo saludables.

 

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