Mejor deporte para adelgazar: luce cuerpazo este verano

Desde hace ya algunos años, tenemos asociadas las dietas de adelgazamiento a una alimentación saludable acompañada de ejercicio físico. La duda es siempre, ¿Cuánto deporte tengo que hacer para adelgazar? Pero no se trata de cuánto sino de cuál. Saber cuál es el mejor deporte para adelgazar te ayudará a conseguir antes tu objetivo.

Es importante saber que el músculo pesa más que la grasa. Es un error común pensar que no estamos haciéndolo bien durante una dieta de adelgazamiento por el mero hecho de no pesar menos o incluso ganar algunos gramos. Esto puede ser debido a que el músculo pesa más que la grasa, y por lo tanto, si estamos aumentando el nivel de ejercicio físico y nuestra masa muscular va incrementando, nuestro peso lógicamente no puede bajar tan rápido. 

Tenemos que tener claro qué es lo importante realmente, ¿estar sanos y fuertes o los kilos que indica la báscula?

Una musculatura tonificada y fuerte es fundamental para nuestros huesos y nuestro organismo en general y para prevenir algunas enfermedades que pueden aparecer a partir de ciertas edades. Descalcificación de los huesos, artrosis, reuma, son algunas de las dolencias que podrían beneficiarse de un estado físico bueno a causa del deporte continuado. El colesterol, niveles altos de azúcar, hipertensión y limitaciones pulmonares son también afecciones que pueden mantenerse a raya si nuestro cuerpo está en forma practicando ejercicio físico de manera habitual.

Deporte para adelgazar

Si lo que buscamos es adelgazar, vernos más finos y esbeltos sin ganar mucha musculatura o, al menos, que no se nos aprecie más anchos de músculo a medida que perdemos peso, nuestro mejor deporte para adelgazar podría ser correr.

Es el ejercicio con el que menos se desarrollan los músculos. Si observamos a los atletas profesionales, difícilmente veremos a alguno con los músculos muy desarrollados. Antiguamente, debido a los anabolizantes y otros métodos no permitidos para competir, algunos de los atletas más populares sí tenían enormes brazos musculados y cuádriceps como muros de piedra, pero ya no es habitual encontrar casos así.

Suelen ser cuerpos delgados, barrigas completamente planas o incluso hundidas hacia dentro, brazos finos y piernas fuertes y fibrosas pero no desarrolladas.

Para ser más rápidos y ágiles, es fundamental pesar poco y estar fuertes, sus cuerpos son fibrosos y tonificados pero no desarrollan exageradamente sus músculos. 

Correr es uno de los ejercicios cardiovasculares con los que se queman más calorías. Pero no basta con correr, hay que saber cómo hacerlo para sea más eficaz cuando nuestro objetivo es perder peso. A partir de los 35 minutos practicando cualquier actividad aeróbica, en este caso correr, nuestro cuerpo comienza a quemar grasa. Se estima que corriendo 45 minutos 3 ó 4 veces a la semana, se pueden perder de 1 a 2 kilos a la semana, siempre que se respete una ingesta de calorías inferior a las quemadas. Esto siempre puede variar dependiendo del peso inicial de cada persona y sus condiciones personales de metabolismo y salud general.

Pero el cuerpo puede llegar a acostumbrarse y dejar de quemar saliendo a correr siempre a la misma intensidad y los mismos kilómetros. Para que esto no pase, la clave es cambiar de rimo. Está demostrado que los cambios de ritmo e intensidad queman más calorías que mantener un ritmo constante toda la carrera. Si por ejemplo, corremos 15 minutos a una velocidad constante, 2 minutos aumentamos velocidad y 1 minuto  a sprint y repetimos la serie tres veces, será más eficaz que correr 45 minutos al mismo ritmo.

Correr para adelgazar barriga

Por genética, los hombres suelen acumular más grasa en la zona abdominal y las mujeres tienden a localizarla más en las caderas o glúteos. Pero esto no es siempre así, hay muchas mujeres acomplejadas por los michelines y la grasa acumulada en el estómago o en la zona baja del abdomen. Es en la época de verano cuando muchas personas sienten la necesidad de perder esa grasa localizada para poder lucir en bañador en la playa. Sin embargo, conseguir una barriga plana no es cuestión de días, es un trabajo que hay que llevar a cabo a largo plazo, y para conseguirlo es fundamental el ejercicio físico. No basta con centrarnos en la alimentación y hacer una dieta hipocalórica, es necesario compaginarlo con deporte, y no cualquier actividad sería eficaz, sino ejercicios centrados en ejercitar la zona que queremos mejorar.

Como ya hemos mencionado, correr es el ejercicio más completo para adelgazar sin aumentar el tamaño del músculo. Pero también nos pueden ayudar estos que nombramos a continuación para ayudar a acelerar el proceso. Los ejercicios abdominales son los más eficaces para conseguir una barriga plana sin desarrollar en exceso la musculatura. Practicar los ejercicios con respiración, de forma relajada y concentrando toda tu atención en el abdomen es clave para trabajar esa zona.

Ejercicios como plancha abdominal, mountain climbers, crunches y abdominales oblícuos son ideales para conseguir un vientre plano y fuerte.

Los adbominales transversales (los más profundos) son la pieza clave para conseguir fortalecer la barriga. 

Además de los ejercicios específicos para el adbomen, también puedes realizar otras actividades que ayudan a reducir grasa de la zona abdominal a la vez que practicas cardio.

Bicicleta elíptica, correr, remo, natación, esquí o boxeo son deportes muy completos que ayudan a reducir barriga mientras ejercitas el resto del cuerpo.

Adelgazar andando dos horas al día

¿Es posible adelgazar andando?

Si gozas de buena salud, y tu sobrepeso y tu edad te permiten hacer otros ejercicios, nuestro consejo es hacer deportes en los que tu corazón y tus pulmones se activen más y dejar el caminar para una edad más avanzada o situaciones en las que por enfermedad, embarazo o alguna lesión tengas contraindicado cualquier deporte y solo puedas caminar. Ya hemos comentado que el mejor deporte para adelgazar es correr, pero si no puedes practicarlo por algún motivo, lo podemos sustituir por andar.

Pero si pese a todo decides andar para perder peso o como ejercicio físico para mantenerte en forma, te daremos algunas pautas para que sea más efectivo.

No se trata de salir a pasear y pararte a ver escaparates cada 5 minutos, esto no cuenta como deporte ni actividad física.

Para empezar, sugerimos un recorrido de media hora, todos los días de la semana a un ritmo medio. Cuando ya estés habituado, en dos semanas, puedes aumentar y hacer caminatas de una hora, al menos 4 días a la semana. Los días que no haces una hora, al menos sal un rato de 20 minutos a pasear. Y cuando lleves un mes con la rutina, puedes aumentar y hacer de hora y media a dos horas, 5 días a la semana, saliendo a pasear media hora los dos días que descansas.

Se trata de caminar, sin descansos, a paso ligero. Para ello sería aconsejable llevar ropa cómoda y una botella de agua para hidratarte cada cierto tiempo.

Se estima que, en términos generales, se puede perder un kilo a la semana ingiriendo 1.000 calorías diarias y caminando 2 horas al día. Siempre depende de cada persona, su peso inicial, condición física y metabolismo.

De esto modo, combinando las caminatas con una ingesta de calorías inferior a las quemadas, conseguirás bajar de peso sin realizar demasiado esfuerzo y evitando lesiones musculares.

Tabla de ejercicios para adelgazar y tonificar en casa

Algunas tablas de ejercicios son muy básicas y pueden ser nuestras grandes aliadas para mantener un cuerpo 10. Son cómodas porque las puedes hacer en casa, o si vas de vacaciones, en la habitación del hotel o incluso en la playa o la piscina. No te llevará más de 40 minutos al día y conseguirás mantener abdomen, piernas, glúteos y brazos tonificados.

Esta tabla sencilla consiste en realizar:

100 sentadillas

100 abdominales con piernas en diagonal

10 roll up, controlando respiración

50 flexiones, variando posición de los brazos para ejercitar distintas musculaturas (bíceps, tríceps, deltoide)

2 minutos plancha (1 minuto antes de las flexiones y 1 minuto después de las flexiones)

20 subidas de puntillas para ejercitar pantorrillas

200 subida de rodilla (100 hacia delante y 100 hacia atrás)

80 patada hacia atrás (40 con cada pierna)

20 puente, subida de caderas, manteniendo arriba 10 segundos cada 5 subidas

Muy importante los estiramientos tras los ejercicios, así evitaremos lesiones y nos sentiremos más ágiles para continuar el siguiente día.

Esperamos que nuestros consejos te hayan motivado al menos para intentarlo. Encuentra tu mejor deporte para adelgazar y practícalo. No olvides nunca que nuestro cuerpo es el único que tenemos y nos va a acompañar durante todo el camino. No lo abandones y consigue unos buenos hábitos de ejercicio físico para llegar a una vejez bailando y dando agradables paseos en vez de estar postrados en una silla y ver salir el sol desde una ventana. La recompensa merece la pena, ¿no crees?