Ejercicios de gimnasio para hacer en casa y perder peso
cioLos ejercicios de gimnasio para hacer en casa y perder peso ameritan la misma entrega, disciplina, pasión e intención que se tiene en dichos recintos, para lograr nuestros objetivos.
Claramente, las rutinas se amoldarán al mantenimiento físico. Pero es la manera de ahorro y prosecución más recomendable que hay, pudiendo hacerse sí llueve, sí el tiempo es corto, etc.
Tener los equipos necesarios es posible, comprando los enseres poco a poco e ir aumentando nuestra inversión, teniendo la visión de comprar máquinas de gimnasio y acondicionar un buen espacio en casa. Además, compartir con familia o amigos y así mantener la motivación al tope
Tabla de contenidos
Ejercicios de gimnasio para hacer en casa y perder peso
Ejercicios de calentamiento y/o cardio
Plancha abdominal
Ejercicio de tipo isométrico en el que hay que aguantar en una postura un determinado tiempo mientras se activan ciertos músculos.
Para realizarlo, colócate boca abajo sobre una esterilla o alfombra, apoya los antebrazos en el suelo y eleva tu cuerpo para así formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Debes mantener los codos alineados con los hombros y los antebrazos paralelos entre ellos.
El tiempo recomendado en esta posición es de 10 segundos a 1 minuto. Sí te estás iniciando en este ejercicio, mejor comenzar con tiempos de 10 segundos e ir aumentando gradualmente. Lo mejor es realizar 3 series de 1 minuto de planchas frontales y sobre codos, variando según el nivel de experiencia y condición física de cada quien.
Ejercicios de gimnasio para hacer en casa y perder peso: Sentadillas
Se realizan (adecuadamente) de la siguiente forma:
Abre las piernas hasta el ancho de tus hombros y junta las manos o estira los brazos en un ángulo de 90º.
Al bajar, mantén los glúteos hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, han de quedar por detrás.
Intenta con firmeza el mantener la espalda erguida en todo momento; evita inclinarte demasiado hacia adelante.
Para quienes se inician, lo recomendado son 50 repeticiones al día en 4 – 5 series de 10 repeticiones. Realizarlo sólo 5 días a la semana. Según sea el objetivo aumenta el número de repeticiones o realízalas con peso extra.
Ejercicios de gimnasio para hacer en casa y perder peso, con pesas y/o máquinas
El uso de la bicicleta estática o la bicicleta elíptica o de la cinta de correr, por al menos 45 minutos, tonificará tu cuerpo en pocas semanas y además, mejorará tu sistema cardiorrespiratorio. Incluso puedes, en un día muy atareado, realizar este solo ejercicio (y compensar con otros los días siguientes)
Más, si has hecho tu esfuerzo para comprar máquinas, pesas y demás implementos, úsalos.
Nosotros hemos adelgazado y hasta comenzado a definir con éstos ejercicios en especial para 5 días. Requieres de: Pesas (mancuernas con varios pesos) y un banco reclinable, luego de usar las bicicletas o cinta.
En varios videos de ejercicios y tu experiencia pasada en gimnasio, sabrás la aplicación de los mismos.
Ejercicios de gimnasio para hacer en casa y perder peso Día 1
Press de banca inclinado: 4 series de 14, 10, 8, 8 repeticiones.
Press con mancuernas: 4 series de 14, 11, 11, 12 repeticiones.
Aperturas en banco inclinado: 3 series de 12, 8, 8 repeticiones.
Curl con mancuernas en banco Scott: 3 series de 10, 10, 12.
Ejercicio de Curl concentrado con mancuerna: 3 series de 13, 11, 11 repeticiones.
Curl martillo sentado y alterno: 2 series de 10, 10repeticiones.
Ejercicios de gimnasio para hacer en casa y perder peso Día 2
Remo mancuerna a una mano: 4 series de 15, 9, 9, 4 repeticiones.
Remo con barra: 3 series de 9, 9, 4 repeticiones.
Press francés con barra Z: 4 series de 15, 9, 9, 4 repeticiones.
Patadas con mancuerna: 3 series de 9, 9, 5 repeticiones.
Flexiones de brazo con agarre cerrado: Máximo de repeticiones posibles. Pausa. Reintentar igual. Pausa final.
Ejercicios de gimnasio para hacer en casa y perder peso Día 3
Elevaciones posteriores: 3 series de 10 repeticiones cada una.
Elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones cada una.
Sentadillas con mancuernas, intercaladas con splits con mancuernas: 4 series de 15, 10, 10, 13 repeticiones.
Splits con barra lateral intercaladas con peso muerto rumano con mancuernas: 4 series de 15, 11, 10, 12 repeticiones.
Gemelo de pie con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones cada una.
Ejercicios de gimnasio para hacer en casa y perder peso Día 4
Press de banca plano con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones súper lentas.
Aperturas inclinadas con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones con movimientos lentos.
Remo con mancuerna simultáneo: 4 series de 10 repeticiones en series lentas.
Pull-over con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones o a tu resistencia.
Ejercicios para el Día 5
Realizar una rutina de abdominales y unos 30 minutos de ejercicio aeróbico. Utilizar sus máquinas de polea con bajo peso para fortalecer muñecas y tobillos, además de estiramientos de brazo con bajo peso.
Agregue también:
Elevaciones de piernas en banco: 3 series de 20 a 50 repeticiones o según resistencia.
Encogimientos para oblicuos en suelo: 3 series de 20 a 50 repeticiones o según resistencia.
Encogimientos con piernas a 90º: 3 series de 20 a 50 repeticiones o según resistencia.