Alimentos sin hidratos de carbono: ¿salud o moda?
Los alimentos sin hidratos de carbono son los grandes aliados en las dietas actuales. Tenemos cada vez más asumido que una alimentación rica en pan, pasta, patatas, arroz, y azúcares, perjudicará nuestra salud a largo plazo. Pero, ¿Qué hay de cierto en todo esto? Muchas personas todavía dudan si se trata de una moda o verdaderamente está demostrado que los carbohidratos no son buenos para nuestro organismo.
Con este artículo vamos a desarrollar un poco más este tipo de dietas y por qué se destierra a los hidratos de carbono.
En los últimos años se ha puesto muy de moda la dieta keto o cetogénica, también conocida como dieta low carb. En este tipo de dietas se consumen alimentos sin hidratos de carbono o con un contenido muy bajo.
El cuerpo va a conseguir su energía de las grasas en vez de los azúcares, por eso es importante comer alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, el AOVE, los frutos secos y los huevos.
Al comenzar una dieta keto puedes notar dolor de cabeza, falta de energía o incluso mal aliento. Si notas estos síntomas es indicativo de que estás entrando en cetosis. Existen unas tiras en la farmacia que al mojarlas con tu orina te indican si has entrado en cetosis, momento en el que tu cuerpo comienza a quemar grasa para generar energía. En cuanto tu cuerpo se acostumbra y pasa esta fase, los efectos son sensación de energía, ausencia de gases, desinflamación del cuerpo, eliminación de líquidos, mejora del tránsito intestinal, etc.
Los carbohidratos se limitan al máximo, para no salir de la llamada cetosis. Es muy difícil eliminarlos por completo, ya que la mayoría de los alimentos contienen en mayor o menor medida hidratos de carbono. Por eso en una dieta keto se cuentan hidratos en vez de calorías.
El consumo de carbohidratos puede ser variable, entre un 5% y un 30%, dependiendo de la cantidad, tu nivel de cetosis será más o menos alto. Una vez que llevas un largo período en cetosis realizando bien la dieta keto, no pasa nada si un día aislado tomas un poco de pan o una pizza, no se sale de la cetosis. Pero si saltas la dieta cetogénica en repetidas ocasiones, saldrás de la cetosis y tendrás que volver a empezar.
Tabla de contenidos
Intolerancia a los hidratos de carbono
Hay personas que comienzan esta dieta porque quieren perder peso, ya que es uno de los beneficios que aporta a los que la practican. Al generar la energía consumiendo las grasas de nuestro cuerpo, la pérdida de peso puede llegar a ser elevada.
Otras personas acuden a la dieta cetogénica por sufrir dolencias digestivas que no consiguen aliviar con ningún tratamiento. Gastritis, diabetes, hernias de hiato, estreñimiento, fisuras anales, distensión abdominal, gases, diarreas, colon irritable, innumerables son las enfermedades que pueden llegar a mejorar o incluso desaparecer al seguir una dieta keto.
Hidratos y azúcar
En nuestro artículo cómo bajar de peso hablamos del problema que ocasiona el azúcar en nuestro organismo y os damos trucos para comer rico y saludable sin renunciar a algún sabor dulce.
En resumen, los hidratos de carbono tienen un alto contenido de azúcares. Por lo tanto, si consumimos mucho pan, pasta, arroz, dulces, etc. aumentarán nuestros valores de glucosa en sangre. Si son demasiado elevados, nuestro páncreas secretará una hormona llamada insulina, que tiene la función de transportar el azúcar de la sangre a las células. Si debido al alto consumo de azúcares nuestro nivel de insulina es superior al que las células necesitan, la glucosa se almacena en el hígado para cuando sea necesaria. Cuando la reserva del hígado está completa, el sobrante se transforma en grasa.
Por si fuera poco, todo esto puede causar una bajada de glucosa en sangre y una sensación de hambre y fatiga que nos provoca la necesidad falsa de consumir azúcares simples de nuevo, creando una adicción que nos llevará a un aumento continuo de peso.
Podemos diferenciar los hidratos de carbono en simples o de absorción rápida y complejos o de absorción lenta. La velocidad de absorción depende del contenido de grasa o fibra y de la manipulación o nivel de procesado del alimento. Cuanto más refinado sea el alimento más alto será su índice glucémico.
Hidratos de carbono de absorción rápida
Los hidratos de absorción ràpida están compuestos por fructosa, glucosa o dextrosa. Algunos de ellos son la miel, el azúcar, las harinas refinadas, los zumos de frutas, el pan, los dulces y harinas refinadas, algunas frutas enteras, etc.
Hidratos de carbono de absorción lenta
Los carbohidratos de absorción lenta son más complejos en su composición y nuestro organismo debe digerirlas por el estómago e intestino antes de absorberlas como azúcares simples. Algunos de ellos son las legumbres, hortalizas, cereales integrales, frutos rojos, almidón, etc.
Alimentos sin hidratos de carbono o con bajo índice
Hay muchos alimentos saludables que contienen muchos carbohidratos o azúcares, y por lo tanto, en una dieta keto no se permite su consumo o se limita. Algunas frutas o verduras, contienen muchos azúcares y se sale de la situación de cetosis si se consumen habitualmente. Los frutos rojos son las frutas permitidas en una dieta cetogénica, ya que su nivel de azúcares es muy bajo.
A continuación os indicamos un pequeño listado de verduras y frutas bajos en carbohidratos.
Verduras: Lechuga, espárragos, calabacín, acelga, berenjena, acelga, brócoli, col, coliflor, espinacas, tomate, rábano y repollo.
Frutas: Aguacate, fresas, frambuesas, moras, arándanos, durazno, cerezas, ciruela, coco y limón.
En cuanto a las carnes, las de pavo y pollo son las más aconsejables por ser ricas en proteínas y bajas en hidratos.
El huevo y los yogures naturales no contienen hidratos de carbono en su composición, son una opción perfecta para completar tu dieta keto.
El pescado azul, como el salmón, es un alimento estrella de la dieta cetogénica por ser un pescado graso bajo en carbohidratos. No hay que olvidar que la grasa es fundamental en este tipo de dietas, ya que es de donde va a obtener la energía nuestro organismo.
También aportando grasas, el aceite de oliva virgen extra, la mantequilla, las aceitunas, las semillas y los frutos secos son alimentos bajos en carbohidratos y aportan grasas saludables a nuestro cuerpo.
Las infusiones también son un gran aliado siempre que no añadamos azúcar, edulcorantes o miel.
Ejemplo dieta keto
Una buena opción de comidas en una dieta keto sería:
Desayuno: Huevos con aguacate o yogur natural con frutos rojos y frutos secos
Almuerzo: Pollo asado (se puede tomar la piel) con brócoli a la plancha y unas aceitunas
Cena: Salmón a la plancha con espárragos a la parrilla y queso feta
Si no puedes o no quieres renunciar a desayunar unas tostadas con aceite de oliva y jamón serrano, o quieres celebrar tu cumpleaños con una deliciosa tarta de chocolate, hay muchas recetas en internet donde podrás confeccionar tu pan keto o dulces keto. Para ocasiones especiales, y así poder disfrutar sin necesidad de salir de la cetosis consumiendo carbohidratos.