Dieta en el embarazo: lo mejor y lo peor para ti y tu bebé

Incluso cuando estamos acostumbrados a llevar una vida saludable, con una alimentación equilibrada y ejercicio físico continuado, hay algunos momentos de la vida en los que nos surgen dudas. Uno de esos momentos es el embarazo, ¿A dieta en el embarazo? hay opiniones de todo tipo, incluso entre los propios nutricionistas hay desacuerdos en cuanto a hacer dieta en el embarazo. Unos aconsejan relajarse durante esos nueve meses, porque el cuerpo y la mente de la mujer ya van a estar sometidos a suficiente estrés durante ese período, y no es momento para más sacrificios. Y otros son más estrictos y no quieren que las embarazadas engorden ni un gramo más del recomendado, pensando tanto en la madre como en el bebé.

Pero, ¿qué es lo que debemos hacer?¿A quién hacemos caso? 

No es necesario volvernos locos, solo aplicar la lógica y seguir la premisa de siempre, una vida saludable, tanto en alimentación como en ejercicio físico. 

La clave está en aplicar un término medio. No se trata de darnos todos los caprichos del mundo y comer pizzas y tartas azucaradas todos los días. Se trata de llevar una alimentación equilibrada a diario y, de vez en cuando, permitirnos el lujo de tomarnos algo que se sale de lo “saludable”. 

Si cuando no hay embarazo te das el capricho una vez a la semana, pues tal vez estando embarazada te lo permites dos o tres veces. Ojo, no tres días completos, sino por ejemplo un día un helado, otro día una pizza y el tercero unas patatas fritas, o todo eso un mismo día pero solo saltarlo un día. Si nos pasamos más, rompemos el equilibrio y acabaremos comiendo más de lo que quemamos durante muchos meses.

Es un síntoma muy común entre las mujeres embarazadas sentir náuseas incluso vómitos. Normalmente ocurre durante el primer trimestre, aunque algunas mujeres las sufren todo el embarazo. Para calmar estas náuseas, comen galletas saladas, frutos secos, aceitunas o productos altos en azúcar en horas en las que deberíamos estar en ayunas, como la madrugada. Sin darse cuenta, y pensando que prácticamente es una medicina, están ingiriendo una cantidad elevada de calorías, pero lo peor es que son productos fritos, azucarados o altos en sal, y todo eso va a contribuir negativamente en nuestra salud y en nuestro peso. Hay algunos productos que te ayudarán a calmar las odiosas náuseas sin necesidad de renunciar a tu dieta saludable. A continuación os explicamos más sobre los efectos del azúcar y la sal durante el embarazo y los alimentos más beneficiosos para ti y tu bebé. Puedes comparar y elegir lo que más te convenza siempre consultando con tu médico.

Azúcar embarazo dieta

Tomar demasiado azúcar no beneficia ni a la madre ni al bebé. Al consumir azúcar extra, incrementa los índices de glucemia pudiendo desarrollar una diabetes gestacional durante el embarazo. Esta diabetes puede acarrear diversas complicaciones tanto en el embarazo como en el momento del paro. Bebés de gran tamaño, lesiones en el canal del parto, aumentar las posibilidades de parir por cesárea o que tu bebé tenga más riesgo de sufrir hipoglucemia los primeros días de vida.

Al decir azúcar extra, nos referimos a todo el azúcar que no se encuentra en alimentos naturales como frutas y verduras. Para saber más sobre este tema puedes consultar nuestro artículo en el que hablamos detalladamente del azúcar y sus consecuencias en la salud en el apartado “Azúcar el enemigo invisible”.

También en el apartado “Dulces saludables” te aportamos ideas para esos momentos de ansiedad en los que te apetece algo dulce pero no quieres tomar azúcar.

Sal yodada embarazo

Consumir poca sal

La sal es un mineral necesario para el organismo ya que nos proporciona sodio, uno de los minerales esenciales, que asegura la correcta osmorregulación celular.

Un bajo consumo de sodio durante el embarazo también podría desequilibrar los líquidos en el organismo, arriesgando la salud de la mujer embarazada y la del bebé, al afectar directamente a la placenta y a su capacidad de generar suficiente líquido amniótico alrededor del bebé.

Consumir mucha sal

Un alto consumo de sal durante la gestación está directamente relacionado con la retención de líquidos y los edemas en el cuarto trimestre del embarazo.

Al consumir mucho sodio, se absorbe menos calcio, aumentando el riesgo de partos prematuros y riesgo alto para la mamá y el bebé. También puede afectar al desarrollo de los huesos y el crecimiento del feto.

Mantener una dieta equilibrada como hacíamos antes del embarazo sería una opción ideal para consumir los niveles adecuados de sal. 

Por lo tanto, no es necesario ni aconsejable eliminarla por completo, ya que el sodio es necesario para la madre y el feto. Pero sí se pueden tener en cuenta algunos sencillos consejos como consultar la cantidad de sodio en las etiquetas de los productos, evitar los alimentos ultraprocesados (la sal que contienen es glutamato monosódico, mayor riesgo de problemas cardíacos), o beber agua con un bajo contenido de sodio.

Alimentos buenos para el embarazo

Es muy frecuente oír lo que no se debe comer durante la gestación, pero también es muy interesante saber qué alimentos son buenos. Cuáles aportan beneficios extras tanto a la embarazada como al feto. Una dieta en el embarazo para facilitar la digestión, evitar el estreñimiento, favorecer el desarrollo del bebé aportará muchos beneficios no solo físicos, sino también psicológicos, ya que de esa forma, la futura mamá comienza a cuidar a su bebé y a ser madre desde antes de que nazca. 

Estos alimentos que os vamos a indicar a continuación, evidentemente son saludables y beneficiosos siempre, no solo durante el embarazo, que por las necesidades que requiere la mujer gestante, son especialmente aconsejables para ella.

Alimentos buenos

Espinacas, al ser un alimento alto en fibra es una opción perfecta para evitar el estreñimiento que tanto sufren las embarazadas.

Huevo, una gran fuente de proteína así como grasas buenas además de tener un alto contenido de vitaminas del grupo B como es el ácido fólico, muy necesario durante el primer trimestre.

Plátano, su aporte de potasio y su efecto prebiótico benefician la flora intestinal.

Pimiento rojo, magnífico antioxidante y alto contenido de vitamina C, que aumenta las defensas y facilita la absorción del calcio y el hierro.

Almendras, alto contenido en omega 3, fibra, potasio y también contiene yodo y ácido fólico tan importantes en la gestión.

Semillas de chía, fuente de omega 3 ideal para vegetarianas, también aportan vitamina E, zinc y potasio. No consumir nunca secas, hidratar siempre antes durante al menos media hora.

Brócoli, excelente aporte de yodo y calcio.

Aguacate, alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B y vitamina E. Es muy bueno para tomar untado y sustituir salsas con alto contenido en azúcar o sal.

Aceite de oliva virgen extra, es uno de los que soporta mejor las altas temperaturas, por lo tanto el mejor para cocinar. Sus ácido grasos monoinsaturados aportan muchos beneficios al organismo

Avena, rica en fibra, ácido fólico, zinc, hierro y potasio. Un cereal muy completo y con menos contenido de azúcar que otros cereales.

Cítricos, tanto naranjas, pomelos, mandarinas como limones son buenos por alto contenido en vitamina C, vitamina A, calcio, carotenos y potasio. Facilitan la absorción del hierro por su acidez.

Lentejas, son fuente de fibra, pero además son especialmente beneficiosas para las embarazadas por su contenido en ácido fólico, yodo, hierro y zinc.

Salmón, alto contenido de omega 3, vitamina D y calcio. El salmón es mejor opción que el atún, otro pescado azul, por tener menor posibilidad de mercurio. Consumir siempre cocinado, nunca crudo, para evitar anisakis.

Antojos en el embarazo

Después de leer los alimentos saludables para nuestro organismo durante el embarazo, podemos sacar la conclusión de que los típicos antojos de helados, bocadillos de panceta, empanadillas o caprichos similares, no son la mejor opción si no queremos arriesgarnos a sufrir complicaciones durante el parto o perjudicar el desarrollo del bebé.

Alimentos naturales siempre van a ser la mejor elección, ya que aportan menos azúcar y más nutrientes.

Te damos las siguientes ideas para picar entre horas de la manera más saludable si no te puedes resistir:

Ideas saludables

Unas fresas bien lavadas con bebida vegetal (soja, almendras, coco) sin azúcar.

Una tortita de avena con aguacate.

Un puñado de almendras crudas o tostadas en el horno sin sal.

Un yogur de coco (no con coco, de leche de coco) con semillas de chía hidratadas.

Unos palitos de zanahoria con hummus.

Tus propias galletas de avena sin azúcar, elaboradas con manzana asada.

Crema de cacahuete (elabórala tú misma solo con un molinillo eléctrico y fruto seco) con cualquier fruta, o tostada va genial para no usar mermeladas o mantequillas.

Limonada casera sin azúcar, si quieres aportar algo de dulzor puedes añadir unos arándanos o fresas al agua.

Esperamos que os haya servido para que la espera de la llegada del bebé sea lo más llevadera posible. Una dulce espera sin tomar dulces. Si tienes algún momento de debilidad piensa tres cosas.

Primera, no es solo por tu salud, también por la de tu bebé que depende al 100% de ti.

Segunda, son solo nueve meses, y teniendo en cuenta que una mujer se suele enterar del embarazo casi a los dos meses de gestación, básicamente son 7 meses, no es una dieta a largo plazo, es un reto asequible.

Tercera, de vez en cuando hay que permitirse caprichos, para ser completamente saludable hay que ser feliz, y a veces la felicidad está en poder tomarte, aunque sea muy de vez en cuando, un delicioso helado de chocolate.