Bacterias beneficiosas: prebióticos y probióticos

Entre los profesionales expertos en nutrición es muy común escuchar hablar sobre probióticos y prebióticos y sus beneficios para la salud. En este artículo vamos a intentar explicar cómo actúan en nuestro organismo a través de la comida y si realmente son bacterias beneficiosas para la salud.

Hay que dejar claro que el consumo de este tipo de alimentos se debe comenzar asesorado por un especialista en nutrición, e ir introduciendo poco a poco probióticos y prebióticos para observar su efecto en nuestro cuerpo. 

Antes de nada vamos a diferenciar entre alimentos prebióticos y probióticos, ya que no son lo mismo y suele crear bastante confusión entre los consumidores.

Alimentos prebióticos

Los prebióticos son sustancias de los alimentos, sobre todo los encontramos en los hidratos de carbono. No se pueden digerir pero tienen un efecto muy beneficioso para el organismo porque estimulan el aumento de bacterias buenas del intestino y eliminando las malas, restaurando así la flora intestinal.

Podemos encontrar prebióticos (lactulosa, fibra alimenticia, galactooligosacáridos, fructooligosacáridos e inulina) en alcachofas, patatas, legumbres, cebolla, ajo, puerro, trigo, avena, cebada, plátanos, miel, etc.

Los beneficios que podemos obtener de los prebióticos son:

• Mejor absorción de minerales como el hierro, calcio, magnesio y zinc.
• Aumentos del número de bacterias beneficiosas en el colon
• Previene la diarrea o el estreñimiento
• Reducen los niveles de colesterol malo (triglicéridos)

Alimentos probióticos

Los probióticos 

Una curiosidad, la palabra probiótico significa “a favor de la vida” y es de origen griego. Fue el científico ruso Elie Metchnikoff quien creó el concepto a principios del siglo XX, sugiriendo que comer productos lácteos fermentados era bueno para la salud y alargaba la esperanza de vida. Concluyó que beber leche fermentada ayudaba al aumento de bacterias buenas y al descenso de bacterias malas. Con su teoría comenzamos a saber que la flora intestinal puede mejorar si sustituimos microorganismos dañinos por microorganismos útiles (probióticos).

A continuación os detallamos un listado con 10 alimentos con probióticos que puedes incluir fácilmente en tu dieta.

1. Yogur, con probióticos vivos, sin azúcar, sin pasteurizar (la pasteurización mata a los microorganismos). Los elaborados con leche de cabra y oveja tienen más probióticos que los de vaca.
2. Kombucha, una bebida que afortunadamente se está haciendo muy popular. Se elabora a base de té fermentado por microorganismos. Las venden con distintos sabores. Su precio es bastante caro, pero al ganar popularidad seguramente la comercialicen más marcas y se economice.
3. Tempeh, es soja fermentada. Se puede consumir crudo en ensaladas, en woc de salteado de verduras o incluso al horno.         
4. Queso crudo, sin pasteurizar. Los de cabra y oveja tienen más probióticos que los de vaca.
5. Aceitunas y encurtidos, este delicioso aperitivo ya lo tenemos en nuestra dieta y es una fantástica forma de consumir bacterias buenas que nacen en la fermentación de los vegetales.
6. Chucrut, se trata de col blanca o repollo fermentado. En países como Alemania es una guarnición muy típica de sus platos, Bratwurst mit Sauerkraut, que son salchichas con chucrut. Siempre sin pasteurizar para obtener los beneficios de las bacterias.       
7. Kéfir, probiótico muy popular. Es un lácteo fermentado, también lo puedes conseguir de cabra en vez de vaca. Contiene más variedad de bacterias que el yogur.
8. Kimchi, muy parecido al Chucrut, es col fermentada. Se consume mucho en Corea añadiendo ajo y pimiento. Su sabor picante es ideal para acompañar carnes y pescados.
9. Miso, muy conocido en su versión sopa. Es pasta de soja fermentada y koji, que es un arroz con hongo, de origen chino. Es fundamental que la sopa no hierva para no eliminar las bacterias vivas.
10. Microalgas,la espirulina, chorella o el alga Kombu son muy populares entre los comensales japoneses. En sopas o ensaladas o incluso en smoothies encontrarás tus recetas.

Beneficios de los Probióticos

Estas bacterias beneficiosas nos ayudan a digerir alimentos, estimulan la formación de ácido láctico disminuyendo así el PH del tubo digestivo, mejora la absorción del calcio, hierro y magnesio, refuerza el sistema inmunitario y desplazan los microorganismos malos para la salud.

Simbiótico: qué es

Es importante saber que los alimentos probióticos aumentan su beneficio si se consumen junto a los prebióticos. Pero hay productos que ya contienen prebióticos y probióticos, y esos se llaman simbióticos. La finalidad de estos productos es que la flora bacteriana “buena” se apodere del intestino y se expanda fácilmente. Los probióticos se alimentan de prebióticos, y así se consigue un equilibrio de la flora intestinal.

Cómo comenzar a consumir probióticos

Tal vez seas de los que has leído el listado de alimentos probióticos y solo estás dispuesto a tomar aceitunas. En ese caso, tu opción pueden ser los suplementos si quieres consumir probióticos para mejorar tu flora intestinal.

Pero si quieres probar alimentos nuevos e incluirlos en tu dieta diaria, te daremos algunos consejos que tomamos de diferentes nutricionistas e investigadores.

Algunas bacterias sobreviven mejor y más tiempo si se toman al menos media hora antes de las comidas, en ayunas.

Para muchos consumidores de probióticos, es más fácil la ingesta si va acompañado de otros alimentos. Y además, algunas bacterias acompañadas por ejemplo con leche semidesnatada o alguna proporción de grasa en vez de agua facilita el tránsito de las bacterias hasta la zona del intestino donde deben llegar. También, los lactobacilos sobreviven mejor a los ácidos del estómago cuando van acompañados de hidratos de carbono, ya que el suministro de glucosa les ayuda a defenderse.

Por otro lado, se ha demostrado que es necesario que entre 100 y 1.000 bacterias aterricen en el intestino para que podamos llegar a conseguir algún tipo de beneficio de los probióticos.

Es importante comenzar el consumo poco a poco, y no ingiriendo todos los probióticos a la vez. De lo contrario, si tenemos alguna molestia, no sabremos cuál nos está sentando bien y cuál no.

Una buena idea sería ir introduciendo una cucharada de kéfir, por ejemplo por las mañanas en ayunas y unas aceitunas antes del almuerzo. Después aumentar la cantidad de kéfir hasta llegar a convertirlo en nuestro desayuno diario. 

En el almuerzo, se puede añadir tempeh a nuestra ensalada, poquita cantidad, hasta ir adaptando nuestro estómago a estos “bichitos”.

Una vez consigamos adaptar nuestra alimentación a nuestra nuevas amigas las bacterias buenas o bacterias beneficiosas, notaremos mejor calidad de vida a través de una flora intestinal fuerte y saludable.