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Ejercicios para bajar de peso en casa

abril 22, 2020
Ejercicios para bajar de peso en casa

Si estás leyendo este material, es porque para ti, ya el gimnasio no es la mejor opción. Amas de casa, trabajadores, gente con obligaciones diversas; no todos pueden invertir tiempo valioso en asistir a un GYM. Sin embargo, el sedentarismo nos asedia. Se vuelve imperativo entonces encontrar opciones alternativas para mantenernos en forma. Aquí te mostramos una serie de ejercicios para bajar de peso en casa. Rutinas fáciles que te mantendrán al nivel que estás esperando.

Cómo hacer ejercicios en casa para bajar de peso

Tienes que aprender a calentar y estirarte. Estos son dos pasos fundamentales para tener un excelente desempeño. Nunca inicies una rutina sin antes dedicar tiempo a este proceso. Puedes lesionarte. Por lo que te sugerimos:

Ejercicios de calentamiento previo

Tal vez no lo notes, pero hay zonas en tu cuerpo que son muy vulnerables al ejercicio físico. Entre ellas están articulaciones como la rodilla, los tobillos, las muñecas y el codo. No le quites importancia porque sean ejercicios para bajar de peso en casa. Si alistas cada zona de tu cuerpo rendirás mucho más. Por eso es necesario que:

  • Corras en el lugar. Puedes trotar suavemente, sin ejercer demasiada presión sobre tus rodillas.
  • Realices Una serie de al menos 5 está bien.
  • Algunas flexiones abdominales. El abdomen es uno de los músculos que más incide en el ejercicio. Tiene que estar listo.
  • Estires tus músculos más grandes. Recuerda que estos planos son decisivos para un buen ejercicio. Además, cuando te estiras, permites que la sangre circule mejor hasta esa parte de tu cuerpo. Por eso sientes placer y relajación.
  • Opción: Te ofrecemos una opción siempre válida. En caso de que te sea aburrido o difícil comenzar con estos ejercicios puedes:
  • Bailar
  • Hacer aeróbicos
  • Tirar algunos golpes y patadas al aire
  • Usar una bici.

No olvides por favor beber agua. Es vital porque hidrata los músculos.

Serie de ejercicios para bajar de peso en casa

Ya que estás listo. Es hora de empezar. Pero no quieras comerte el mundo. Tienes que darte tiempo de adaptación a las nuevas cargas y rutinas. Esta relación de ejercicios para bajar de peso en casa debe ser hecha de menos a más.

Sentadillas

Este es un ejercicio simple pero muy útil. No solo te ayuda a adelgazar, sino que tonifica y aumenta tus muslos y glúteos. Eso es algo que todos quieren.

Paso 1: Dobla las rodillas pero mantén la espalda recta. Inclinada ligeramente hacia adelante. Puedes poner los brazos hacia adelante para buscar equilibrio.

Paso 2: Apoya el peso de tu cuerpo en todo el pie. No uses solo los talones. Evita lesionarte.

Paso 3: Baja los glúteos tanto como puedas. Como si fueras a sentarte lentamente en un banco bajo. Luego sube lentamente.

Repeticiones: De 5 a 20 repeticiones.

Patadas al glúteo

Ahora tienes que patearte el trasero tú mismo. Puede ser un poco incómodo al principio. Este ejercicio ayuda a estirar tus piernas y movilizar tu rodilla. Puedes apoyarte en la pared. Luego lleva el talón hasta las nalgas. Alterna uno y otro pie.

Repeticiones: De 5 a 20 repeticiones.

Paso indio

También llamado zancada. Consiste en dar un paso largo y regresar a la posición anterior. Sin mover de su lugar el pie retrasado.

Paso 1: Da un paso grande hacia adelante pero sin mover de su lugar el pie retrasado.

Paso 2: Regresa a la posición anterior. Es decir, regresa a la posición erguida, justo donde está el pie retrasado.

Es un ejercicio beneficioso para el tren inferior. Realiza todas las repeticiones que puedas en varias tandas.

Repeticiones: De 5 a 20 repeticiones.

Tandas: De 2 a 4 tandas.

Salto squat

Ejercicio un poco exigente pero muy demandado. Acelera el pulso. Influye sobre grupos musculares como el pecho, las piernas, abdomen y glúteos. La forma de hacerlo es sencilla.

Paso 1: Nos ubicamos en posición de sentadilla profunda.

Paso 2: Saltamos hacia arriba con todas nuestras fuerzas. Elevando los brazos al subir.

Paso 3: Al caer del salto, regresamos a la posición de sentadilla profunda.

Repeticiones: De 5 a 10 repeticiones.

Subir escalas

No importa si no tienes escaleras. Hay mil formas de hacer este ejercicio para bajar de peso en casa.

Paso 1: Apoya las manos en la pared

Paso 2: Levanta las rodillas como si estuvieras subiendo escaleras.

Variante. Ahora la pared es el piso.

Paso 1: ponte boca abajo. Haz un arco con tu cuerpo en el piso, apoyado en tus manos y la punta de tus pies. Luego imagina que estás en la primera variante de este ejercicio (que te expliqué arriba).

Paso 2: Lleva tus rodillas a tu pecho. Lento, como si subieras unas raras escaleras boca abajo.

Repeticiones: De 5 a 15 repeticiones.

Abdominales

Abdominales para perder peso

Este todos lo conocen. Casi no hay que explicar nada. Pero como existen tantas variantes, daremos detalles.

Paso 1: Acuéstate sobre una superficie acolchonada pero dura.

Paso 2: Flexiona las rodillas juntas hacia el pecho. Luego estira las piernas sin que los pies toquen el suelo.

Variante: En la misma posición acostado, con las piernas estiradas sin tocar el piso los talones. Abre y cierra las piernas como una tijera.

Variante: En la misma posición acostado, realiza movimientos con las piernas como si montaras una bicicleta.

Variante: Ponte boca abajo en el piso, buen estirado. Ahora apóyate solo en la punta de tus pies y en tus antebrazos. Permanece así por 30 segundos. No dejes que tu abdomen toque el suelo.

Repeticiones: De 5 a 10 repeticiones.

Lagartijas o planchas

Este es otro de los más populares ejercicios para bajar de peso en casa. Es relativamente fácil.

Paso 1: Arrodíllate y luego apoya tus manos en el piso.

Paso 2: En esa posición, realiza las lagartijas o planchas.

El peso de tu cuerpo es menor. Por eso podrás hacer más repeticiones.

Variante: Puedes hacer las lagartijas apoyando tus pies en una silla. Eso trabajará mejor tus pectorales.

Repeticiones: De 5 a 15 repeticiones lentas.

Hiperextensiones lumbares

Ejercicio de mucha importancia para la espalda lumbar o espalda baja.

Paso 1: Acostado boca abajo. Bien estirado.

Paso 2: Levantar cabeza y piernas del piso. Dejar solo el abdomen tocando el suelo.

Esto supone un esfuerzo para los músculos lumbares.  Sin embargo, no abuses de él.

Recuerda dedicar solo 30 minutos de intensidad y calidad al trabajo. Aumentarás las frecuencias y las repeticiones en la medida en que avances. No te preocupes por eso ahora. Aquí tienes la primera de las series de ejercicios para bajar de peso en casa. Dedícales tiempo y sácales el mayor provecho.