Dieta baja en carbohidratos: las mejores para ti

¿Cansado de no poder perder peso corporal? ¿No controlas la diabetes ni tu presión arterial? Estos y muchos más beneficios te aportará la dieta baja en carbohidratos. Este tipo de alimentación incluye ingerir alimentos que contengan poco de este nutriente. 

En internet también lo podrás encontrar con los términos de low carb o baja en carbos. Pero, no sabes cómo comenzar en este mundo, qué alimentos son permitidos y cuáles están prohibidos. Tranquilo, este artículo está elaborado para que aclares tus dudas relacionadas con este tema. ¡Disfrútalo!

¿Por qué debería comer menos carbohidratos? 

Reducir los carbohidratos supone varias ventajas para tu cuerpo. Escoger el motivo para empezar este tipo de nutrición depende del problema que te identifique. Recuerda siempre que no incorporarlos por tiempo prolongado traerá consecuencias desagradables para tu organismo. 

A continuación, podrás conocer los mayores beneficios de comenzar una dieta baja en carbohidratos.  

  • Te ayuda a perder peso

La pérdida de peso es el motivo más frecuente por el que la mayoría de las personas comienzan este régimen alimentario. ¿Te identificas con ello? Pues no dudes en probar. De esta manera, conseguirás perder kilos de manera efectiva sin pasar hambre. 

  • Mejorarás tus hábitos alimentarios 

Si consumes comidas no saludables incrementarás el riesgo de desarrollar enfermedades sistémicas. 

  • Podrás controlar la Diabetes Mellitus tipo 2

La dieta con menos carbohidratos contribuye a regular los niveles de glucosa en la sangre. 

  • Tendrás un intestino agradecido

Ingerir menos carbohidratos hará que tu estómago se relaje. Disfrutarás de menos gases, calambres, menos diarreas y dolores. Si presentas problemas de indigestión y reflujos, consumir este tipo de régimen logrará que te sientas mucho mejor.  

  • Disminuirán tus deseos de comer azúcar

¿Te cuesta dejar de comer dulces? No te angusties a muchísima gente le pasa. La mayoría de las veces la dieta baja en carbohidratos disminuye el antojo a estos productos.  

  • Ayuda a la concentración

Muchos estudios demuestran que bajar el nivel de carbohidratos mejora tu enfoque mental.

  • Algunas personas perfeccionan su piel y disminuyen el acné 

Se ha comprobado que las personas que siguen esta dieta presentan una piel más suave y lisa. 

  • Podrás reducir la presión arterial y los riesgos de la enfermedad cardiovascular 

La reducción de este nutriente en tu dieta disminuirá las cifras de tensión arterial. Por lo tanto, si eres hipertenso podrás lograr cierta estabilidad con tu enfermedad. A su vez, esto reduce el riesgo de desarrollar cualquier enfermedad en el corazón.   

7 menús diarios bajos en carbohidratos

Los comestibles bajos en carbohidratos te darán la oportunidad de adelgazar de forma sana. El plan de dieta que podrás aprender en este artículo resulta muy completo y totalmente recomendable. 

Lo primero que debes saber si quieres seguir un modelo con un mínimo de carbohidratos son los alimentos que se recomiendan. La mayoría de ellos son ricos en proteínas y fibras y aportan cierta cantidad de grasas saludables. 

  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Huevos
  • Aguacate
  • Aceite de oliva
  • Vegetales y frutas secas
  • Lácteos con baja grasa 
  • Pescados
  • Café e infusiones sin azúcar
  • Semillas saludables (linaza, ajonjolí).

¿Te interesa comenzar una dieta baja en carbohidratos? ¡Genial! Los siguientes menús están diseñados exclusivamente para ti. Tendrás la oportunidad de seguir una rutina semanal saludable de manera fácil y económica. 

Comienza tu semana el lunes con:

  • Desayuno con huevos cocidos y un vaso de leche descremada
  • Almuerzo con pollo o pescado, tomate con aceite de oliva y un poco de legumbres
  • Cena con ensalada con pechuga de pollo y quizás una infusión a tu gusto.

Continúa el martes con:

  • Desayuno con toronja, pan integral y un cafecito
  • Para el almuerzo puedes asar un bistec a la parrilla con ensalada mixta con manzana verde y tomate
  • En la cena puedes probar atún con ensalada.

A media semana o sea el miércoles puedes ingerir:

  • En el desayuno una tortilla de huevo con una tostada integral
  • En el almuerzo pechuga asada con ensalada de lechugas y té
  • En la cena ensalada de espinacas con pedazos de jamón de pavo y pimiento verde. 

Sigue la dieta el jueves con:

  • Un desayuno de batido de fresa con leche de coco y pan integral
  • Un almuerzo con pescado don tomate y aguacate
  • Una cena de ensalada verde con carne preparada a la parrilla.

Continúa el menú semanal del viernes incluyendo en tu día: 

  • El desayuno con moras y yogur desnatado 
  • Un almuerzo de carne de cerdo con ensalada de tomate y cebolla
  • La cena de atún con pan integral y mandarina. 

Comienza el fin de semana con la siguiente propuesta de sábado

  • Desayuno con huevo cocido y leche descremada
  • Almuerzo de ensalada mixta con pescado, vegetales y nueces
  • Cena con pepino y jamón de pavo.

Culmina tu menú semanal el domingo con:

  • Un desayuno de yogur con almendras
  • Un almuerzo de salmón, aguacate y ensalada 
  • Una cena de trozos de pavo y toronja. 

No te preocupes si tienes hambre durante cada comida podrás merendar las siguientes opciones.

  • Infusiones naturales
  • Leches vegetales
  • Yogur natural bajo en grasa
  • Macedonia de frutas
  • Puñado de frutos secos.

Si te preguntas, qué puedes beber para seguir con tu dieta baja en carbohidratos te recomiendo:

  • Agua
  • Café 
  • Té 
  • Una cantidad pequeña de leche no está mal, pero ten cuidado con la combinación de café con leche 
  • Puedes tomar una copita de vino. 

Errores más frecuentes en una dieta de carbohidratos

Dieta baja en carbohidratos

La dieta baja en carbohidratos es una rutina de alimentación fácil de seguir. Los beneficios que ofrece son múltiples. Sin embargo, para lograr el éxito esperado, tendrás que evitar los errores que cometen muchos. A continuación, podrás observar algunos de ellos. 

  • Consumir alimentos que sí presentan altos niveles de carbohidratos. Dentro de ellos están:
  • Arroz y patatas
  • Azúcar refinada
  • Postres azucarados
  • Fruta en almíbar
  • Maíz y derivados
  • Bebidas industriales
  • Chocolate y todos sus derivados
  • Pastas
  • Dulces de origen industrial. 
  • Prolongar en el tiempo las dietas sin carbohidratos. Recuerda que tu cuerpo necesita de este nutriente como fuente de energía. Lo más saludable es mantener esta alimentación hasta que consigas tu propósito y después ir aumentando su consumo de manera progresiva. 
  • Seguir este régimen alimentario sin la supervisión de un especialista. 

¿Qué puede pasar si no consumo carbohidratos?

Dieta baja en carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para que tu organismo funcione correctamente. Seguir una dieta baja en carbohidratos te permitirá entre muchas otras ventajas adelgazar con facilidad. Pero, ¡ten cuidado con los excesos!

En las siguientes líneas encontrarás las consecuencias más frecuentes de eliminar los carbohidratos para siempre de tu dieta.   

  • Gripe de inducción

Por lo general, si eliminas de golpe todos los alimentos que contengan carbohidratos aparece este tipo de gripe. Sentirás dolor de cabeza, mareos, náuseas, fatiga y una gran irritabilidad. 

  • Deshidratación

Esto sucede si no consumes suministros que sean ricos en carbohidratos durante tiempo excesivo. Se perderá el exceso que haya de líquido en los riñones y traerá como efecto secundario cierta deshidratación.  

  • Cetosis

Restringir totalmente los carbohidratos solo logrará que tu cuerpo utilice otro tipo de energía. Tu cuerpo comenzará a transformar la grasa en cetonas, y es a lo que se denomina cetosis. 

La cetosis tendrá efectos desagradables en tu organismo. Puede ser el origen de un mal aliento, la debilidad, la fatiga o un dolor de cabeza.

  • Calambres
  • Estreñimiento
  • Palpitaciones 
  • Cálculos biliares 
  • Caída del cabello.

No puedes eliminar los carbohidratos de tu dieta. Este macronutriente se ubica en la base de cualquier pirámide nutricional. Para perder peso es necesario que limites su ingesta y selecciones los alimentos que lo contengan en cantidades inferiores. Pero ojo con suprimirlos totalmente.  

 ¿Cuáles son las limitaciones de una dieta baja en carbohidratos?

Dieta baja en carbohidratos

Por lo general, las personas pueden comenzar a disminuir los carbohidratos sin ningún peligro. Sin embargo, existen algunos casos donde será posible una preparación o adaptación extra. Si te identificas con estas situaciones visita a un médico o nutricionista antes de empezar este régimen alimentario.  

  • ¿Necesitas medicamentos para controlar la diabetes como por ejemplo la insulina?

Si eres diabético y quieres empezar una dieta que sea baja en carbohidratos. ¡Felicidades! Es posible que hayas encontrado una forma de controlar tu enfermedad. Sin embargo, antes de comenzar necesitas saber todos los detalles.

Lo primero que debes hacer antes de iniciar este régimen alimenticio es controlar la glicemia. No olvides consultar a tu médico. Es posible que necesites reducir la dosis de insulina pues los alimentos bajos en carbohidratos ya reducen la glucemia en la sangre.  

Existen grandes posibilidades de que puedas dejar de emplear la insulina. ¿Te gustaría no depender de ese medicamento? Algunas personas lo han dejado manteniendo una estricta dieta baja en carbohidratos.  

Si por el contrario solo controlas la enfermedad con la alimentación, ¡comienza ya! Incluir los comestibles bajos en carbohidratos te ayudará a mantener la glucosa en niveles óptimos para ti. 

  • ¿Tomas algún tratamiento para la Hipertensión Arterial?

La dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a disminuir la presión arterial. Pero, debes tener cuidado con ciertos posibles problemas.  

Puede ser peligroso si unes los alimentos que se incluyen en este tipo de nutrición con los medicamentos para la presión. Ambos disminuirán tu presión arterial, pudiendo llegar a causar hipotensión. 

Tu salud puede mejorar en gran medida reduciendo los carbohidratos. Esto puede pasar en solo días, o por el contrario demorar meses e incluso llegar al año. Recuerda no tomar decisiones sin consultar a tu médico.  

Muchos nutricionistas te recomendarán empezar este tipo de alimentación con mayor cantidad de líquido y sal. Un caldo durante los primeros días podrá reducir efectos como el dolor de cabeza. Este síntoma aparece por lo general, en la primera semana de tu dieta. 

Debes ser precavido ante posibles consecuencias que no benefician tu salud. Recuerda no tomar este caldo con la presión arterial descontrolada. Si lo haces, tus niveles de tensión subirán. ¡Evita este riesgo!

  • ¿Estás embarazada?

Cuidado con el riesgo de seguir esta dieta durante el embarazo. Reducir los niveles de carbohidratos puede producir déficit en las funciones de los órganos de tu bebé. Esto es muy fácil de suponer ya que todo lo que comes atraviesa la barrera placentaria. Tu bebé necesita glucosa constante para su crecimiento y desarrollo.   

  • ¿Te encuentras en período de lactancia?

Si te propones comenzar la dieta baja en carbohidratos lactando a tu bebé debes tener cuidado con las desproporciones. Estos tipos de alimentos pueden convertirse en una excelente forma de perder peso corporal si está en exceso. Junto a esta ventaja, te permitirá seguir ingiriendo los nutrientes que tu bebé y tú necesitan. 

Sin embargo, no debes seguir una nutrición tan estricta en reducir los carbohidratos. Esto puede ser potencialmente peligroso durante este período de lactancia materna. La explicación para esto es sencilla y la podrás encontrar en las siguientes líneas.

En condiciones normales puedes comer pocos carbohidratos y lograr que tu cuerpo pueda controlarlo. Por otro lado, al amamantar a tu bebé el azúcar se pierde por la leche. Esta pérdida puede incluso llegar a ser hasta 30 gramos en un día, a veces hasta más cantidad. Por lo que necesitarás consumir gran cantidad de este nutriente para lograr el equilibrio.

  • ¿Eres deportista?

La nutrición deportiva ha sido sumamente estudiada. Si eres de los que realiza cualquier actividad física debes conocer que la dieta baja en carbohidratos puede disminuir tu rendimiento. Quizás no sea en un plazo inmediato, pero evítala si quieres progresar en tu deporte.   

Si no estás incluido en ninguna de estas situaciones, ¡estupendo! Puedes comenzar a ingerir comestibles bajos en carbohidratos cuanto antes. 

Es posible que después de leer todos los beneficios de comer reduciendo los carbohidratos te preguntes si presenta desventajas. La respuesta a tu interrogante es afirmativa. En las siguientes líneas podrás conocer algunas de ellas.

  • La gran mayoría de los comestibles bajos en carbohidratos suelen tener gran contenido de grasas saturadas. 
  • Debes saber que estos tipos de alimentos generan déficit de nutrientes en tu cuerpo.  Es decir, necesitas vitaminas, fibras dietéticas y yodo, que quizás si consumes carbohidratos limitadamente no obtengas.
  • Muchos se rinden con este tipo de dieta por tener un régimen demasiado estricto. 
  • Si te adaptas por demasiado tiempo a limitar los carbohidratos no podrás beneficiarte de los efectos de algunos de ellos. Por ejemplo, los suministros integrales disminuyen el riesgo de enfermedades en el corazón y el cáncer intestinal. 

 

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