Dieta Saludable para bajar de peso y estar fuerte

Está demostrado que la alimentación y la salud caminan de la mano. Si comemos sano tendremos una magnífica salud. Muchos estudios han comprobado que por una mala alimentación muchas personas hoy en día sufren padecimientos que comprometen la integridad del organismo. Aquí destacan la obesidad, diabetes, mellitus, y otras enfermedades crónicas.  Es la razón por la que se recomienda siempre mantener una dieta saludable. De esta manera, el cuerpo obtiene los nutrientes necesarios para funcionar correctamente.

Lo que comemos al igual que la cantidad tienen una enorme influencia en nuestra salud. Es muy fácil comer mal, si tu alimentación es inadecuada. Por lo que hay que evitar la comida rápida y chatarra, grasas y porciones excesivas. Y aumentar el consumo de alimentos que tu cuerpo realmente necesita. Aquí destacan las frutas y hortalizas. De no cambiar esto, figuras dentro del porcentaje de la población que sufre de diabetes u otras enfermedades por causa de una mala alimentación.

Cómo elegir alimentos saludables

¿Cómo saber si una persona está bien nutrida? Se debe comer variedad de alimentos de los 5 grupos. Cada uno de estos tiene importantes vitaminas y minerales que su cuerpo necesita. A la vez, forman parte de la creación de una dieta saludable. Los grupos que nombraremos a continuación son aquellos que se deben consumir diariamente:

  • Verduras: una taza de verduras en hojas, tres cuartos de taza de verduras, pueden ser crudas o cocidas. Debe consumirse 3 o 5 veces al día.
  • Frutas: media taza de ensalada de fruta, acompañar con tres cuartos de jugo de naranja. Además, comer con una manzana, pera o cambur. De 2 a 4 veces por día.
  • Proteínas: incluir en la comida carne, pollo o pescado de 2 a 3 veces al día.
  • Lácteos: beber una taza de leche o consumir yogur bajo en grasa. También puede sustituirse por una onza y media de queso natural. De 2 o 3 veces al día.
  • Pan, cereales o pasta: recomendable de 6 a 11 porciones al día. Cada porción debe ser igual a una rebanada de pan. Preparar media taza de arroz o pasta. En caso de tratarse de cereal, comer una onza.

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Fibra

Se encuentra en alimentos como las frutas, las verduras, panes de grano integral, cereales, arroz integral, frijoles, semillas y nueces. No es digerible, por lo que transita rápidamente a través del intestino.

  • En los adultos: El consumo de fibra se ha relacionado con una reducción de los problemas gastrointestinales. Destacan casos de cáncer de colon, el síndrome de colon irritable y la diverticulitis.
  • En los niños: tiene una enorme capacidad de aliviar el estreñimiento. Proporciona volumen que puede promover la frecuencia regular de las evacuaciones. Ayuda a ablandar las heces y disminuir el tiempo que tardan los alimentos en pasar por los intestinos.

Proteína

Las plantas como los granos, semillas y nueces se pueden utilizar como valiosas fuentes de proteínas. También se incluye la carne, el pescado, la leche, el yogur, el queso y los huevos. Estos productos de origen animal contienen proteínas de alta calidad y una gran diversidad de aminoácidos.

Grasas

El consumo alto de grasas, especialmente en una dieta alta en grasas saturadas, puede ocasionar problemas. Las grasas saturadas usualmente son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en las carnes grasosas.

Recomendaciones nutricionales

Es importante recordar que una dieta varía según la edad o en diferentes circunstancias, como el embarazo. Con algunas recomendaciones se podrá tener una alimentación sana, donde podrás notar cambios de salud.

  • Coma más hidratos de carbono y alimentos integrales: pan, arroz y cereales. Cambiando las cantidades diarias, ejemplo más pasta menos salsa, más pan y menos rellenos.
  • Consumir más frutas y hortalizas, en el desayuno y ensaladas en la comida. Solo debe consumir 5 raciones por día como mínimo.
  • Eliminar comidas envasadas y así reducir el consumo de sal cuando se cocina.
  • Salir del círculo vicioso, variando la comida por alimentos sanos.
  • Controlar el horario de alimentación ya que ayuda a controlar su dieta y peso.
  • Mejorar el tamaño de las raciones que consumimos a diario. Estas deben ser a par con las actividades físicas del día a día.
  • Hacer ejercicio, este ayuda a mejorar el apetito y permite comer más sin aumentar de peso.
  • Debe consumir de 1,5 a 2 litros de agua diario.

Respeta las proporciones de alimentos para perder peso

Para lograr una dieta saludable y gozar de buena salud es importante cumplir los consejos dados. Así podrás cumplir con una buena alimentación. De no consumir los alimentos adecuados podría generar un aumento de peso.

Porciones en el desayuno

Un 40% en frutas. Las frutas son alimentos importantes en nuestra alimentación. Estas ayudan a minimizar el riesgo de enfermedades a medio plazo. Los expertos recomiendan comer mucha frutas y verduras para prevenir patologías. Se presenta una lista de las frutas más adecuadas para empezar el día. lo recomendado es consumir combinaciones de ellas:

  • Cítricos.
  • Kiwi.
  • Fresas.
  • Plátano.
  • Piña.
  • Sandía.
  • Melón.
  • Melocotón.
  • Pera.
  • Cerezas.

Un 40% de carbohidratos. Si deseas bajar de peso ¿debes consumirlos? ¿A qué nos referimos con carbohidratos? Los carbohidratos son esenciales, ayudan a nuestro cuerpo a funcionar correctamente. Estos descomponen azúcares y almidones para utilizarlos como energía. También contiene fibras que nos ayudan a sentirnos saciados y nos permite disfrutar de un peso saludable. Se recomienda estos carbohidratos para el desayuno:

  • Cereales integrales.
  • Granos integrales.

Es importante que no descuidemos las proteínas en nuestro desayuno. Los huevos, por ejemplo, son una muy buena opción.

Proporciones en el almuerzo

Esta debe tener un balance entre los vegetales y los carbohidratos, o sea un 40% y un 40%.

  • Puedes combinar arroz con vegetales y agregar pollo a la plancha.
  • Es indispensable que agregues a este plato pasta, garbanzos, quinoa. Así mismo siempre será recomendable incluir una fruta a la hora del almuerzo.
  • Puedes probar combinando frutas en tus ensaladas, como: espinaca con fresa, lechuga y semillas de granada, espinacas con piña, entre otros.

Lo ideal sería que agregues en el mismo plato las frutas. Si las consumimos de postre nuestras digestiones se resienten un poco.

Proporciones en la cena

Una alimentación correcta implica comer 5 veces al día. La meta en esta oportunidad es combinar los vegetales con las proteínas. Aquí se muestran algunos ejemplos de vegetales y proteínas que puede combinar.

Fuentes de proteína para una cena:

  • Salmón.
  • Bacalao.
  • Atún.
  • Sardinas.
  • Tofu.
  • Pollo o pavo a la plancha.

Vegetales:

  • Calabacín.
  • Pepinos.
  • Alcachofas.
  • Berenjenas.
  • Espárragos.
  • Apio.
  • Brócoli.
  • Sopas de calabaza.
  • Tomates o pimientos al horno.

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Prueba la dieta mediterránea

Es una de las se adaptan al momento de cumplir una dieta saludable. La dieta mediterránea es una de las que más se adaptan a los objetivos de una buena alimentación. Está basada principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, utilizando con moderación los alimentos de origen animal. Se recomienda el aumento del consumo de frutas. Lo mismo aplica a los cereales, verduras, hortalizas y leguminosas. También incluir en la dieta aceite de oliva, pescado y reducir el consumo de carnes y grasas de origen animal.

Cómo mejorar la dieta para tener más energía

Es necesario llevar una alimentación en donde no falte ningún alimento. Las verduras y frutas son esenciales ya que contienen vitaminas y minerales. Por eso participan mucho en el metabolismo de la obtención de energía. Si deseamos alimentos sanos y que nos aporten más energía podemos escoger los siguientes alimentos:

  • Chocolate (cacao): si este se consume con moderación puede llegar hacer muy importante en una dieta. Aporta energía y contiene mucho antioxidante, vitaminas y minerales con potasio, fósforo y magnesio.
  • Frutas: estas contienen muchos azúcares, vitaminas, minerales. Los plátanos y dátiles son 2 frutas que aportan mucha energía y vitalidad.
  • Frutos secos: Son altamente energéticos y contienen proteínas y vitaminas, principalmente del complejo B. En esta oportunidad el omega 3 es el responsable del aumento de la
  • Café: todos sabemos el poder que tiene el café para activarnos, gracias a ser altamente estimulante. Pero debemos tener mucho cuidado porque en algunos casos, el exceso de café puede ejercer el efecto contrario llegando a producir insomnio.
  • Agua: la falta de hidratación puede generar mayor cansancio. Por lo que, para combatir la fatiga, es importante que bebas abundante líquido. Al menos, dos litros de agua al día.

Muévete más en caso de cansancio

El ejercicio te ayudará a darle más vitalidad al cuerpo. Aparte de cuidar tu dieta, es importante que incluyas la actividad física para que evites el cansancio. Con caminar 30 minutos diarios obtendrás los beneficios que aporta el mantenerse activo:

  • Mejorará tu estado de ánimo. El ejercicio es una de las mejores medicinas para combatir la depresión.
  • Realizar tu rutina diaria al aire libre es mejor. Te ayudará a sintetizar la vitamina D que apoya en muchas funciones del organismo.

Un menú saludable para cada día de la semana

Hablar de una dieta saludable no es sinónimo de régimen. Hace referencia a una alimentación balanceada. Proporcionando los nutrientes necesarios para que el organismo funcione adecuadamente. Por lo que se recomienda crear un menú variado, que a la vez no permita que te aburras de los sabores:

Lunes

  • Desayuno: Beber zumo de naranja natural para empezar el día. Consumir pan integral con aceite de oliva y un vaso de leche.
  • Almuerzo: Comer un yogur natural, con galletas integrales. Se recomiendan como máximo cuatro unidades.
  • Comida: Primero, verduras naturales, seguido de filete de pavo a la plancha con papas al vapor.
  • Merienda: frutas frescas.
  • Cena: Preparar berenjenas al horno y pescado al horno con base de verduras como tomate o cebolla.

Martes

  • Desayuno: Comienza con leche semidesnatada con cacao bajo en azúcares. Acompaña con pan integral con mantequilla y una manzana.
  • Almuerzo: Bebe un vaso con un plátano.
  • Comida: Come un plato de crema de auyama, albóndigas con papa y zanahorias. Y de postre, pera.
  • Merienda: Consume un yogur natural con cereales integrales o algún fruto seco.
  • Cena: Prepara un huevo revuelto, acompáñalo con queso rallado y ensalada tibia de verduras al vapor.

Miércoles

  • Desayuno: Un vaso de leche con cacao bajo en azúcares, galletas integrales y melocotón.
  • Almuerzo: Dos rodajas de pan integral con aceite de oliva y tomate. Complementa con ensalada de frutas con fresas o naranja.
  • Comida: Come un plato de lentejas guisadas con verduras. Para terminar unas natillas de vainilla bajas en azúcar.
  • Merienda: Bocadillo de queso con tomate natural.
  • Cena: Prepara pollo a la plancha, y calabacín, berenjena a la plancha o al horno.

Jueves

  • Desayuno: Comienza con leche desnatada con cereales integrales y zumo de naranja natural.
  • Almuerzo: Un yogur con frutos secos y bocadillo de pan integral relleno de pavo, queso de untar y pepino.
  • Comida: Preparar crema de verduras de temporada, lomo de cerdo con puré de patatas. Y de postre, manzana al horno.
  • Merienda: Pan integral con naranja y miel.
  • Cena: Tostada de vegetales al horno con queso y orégano y fruta a elegir.

Viernes

  • Desayuno: Leche con pan integral con aceite de oliva, acompañado de plátano o uvas.
  • Almuerzo: Come una barrita de cereales integrales sin azúcar y batido natural de leche y fresas.
  • Comida: Ensalada de garbanzos con cebolleta, calabacín y tomate; atún a la plancha con coliflor o brócoli al vapor. De postre, arroz con leche bajo en azúcar.
  • Merienda: Bocadillo de fiambre con tomate y zumo natural de naranja.
  • Cena: Prepara una tortilla francesa. Acompaña con ensalada de lechuga, tomate y pepino.

Sábado

  • Desayuno: Bebe leche con cacao, añade al menú magdalenas integrales y ensalada de frutas.
  • Almuerzo: Yogur natural con salvado de avena acompañado de arándanos.
  • Comida: Un plato de sopa de mariscos.De postre, tarta fina de manzana y hojaldre.
  • Merienda: Tostada con queso fresco y mermelada baja en azúcar.
  • Cena: Espinacas rehogadas con ajo y piñones y pollo a la plancha.

Domingo

  • Desayuno: Leche y tostadas integrales con aceite de oliva.Come una mandarina.
  • Almuerzo: Un yogur. Añade grosellas, frambuesas y kiwi.
  • Comida: Ensalada mixta, lasaña de verduras. Como postre, pudín bajo en azúcar.
  • Merienda: Batido de cacao.
  • Cena: Come crema de guisantes naturales con cebolleta y jamón picado, con salmón a la plancha.

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Recomendaciones para una dieta saludable

Tener un buen balance a la hora de comer. El consumo abusivo de un alimento, que no desplace, ni sustituya a otro que sea necesario. Siempre mantener una adecuada medida al momento de comer. Permitirá estar en un peso ideal y evitar llegar a sufrir de sobrepeso y de padecimientos causados por este.

Siempre hay que mantenerse atentos a los hábitos alimenticios. Muchas personas comen no por nutrirse, sino por llenarse y disfrutar. Para tener una dieta correcta y mantenernos con energía, debemos configurarla que apetezca comerla. Pero también que sean alimentos llenos de nutrientes y vitaminas. Lo ideal es combinar sabores, y mezclar alimentos de origen vegetal y animal para lograr platillos variados y deliciosos.

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