Dieta Cetogénica menú rico y seguro

Existen muchas dietas utilizadas alrededor del mundo, algunas más provechosas que otras. Entre ellas, se destaca la cetogénica. 

¿Quieres garantizar un menú agradable al paladar y bueno para la salud?

Entonces no te pierdas este artículo, donde te comentamos sobre los ingredientes, ventajas, contraindicaciones y características más notables de la famosa dieta cetogénica. 

La exclusiva dieta cetogénica menú

La dieta cetogénica, mejor conocida como dieta Keto, es un proyecto de alimentación rico en grasas, pero con un porcentaje bajo en hidratos de carbono. Parecida a las dietas Atkins y a las que presentan menos carbohidratos.

Se sabe que, la reducción de manera drástica de los carbohidratos y su sustitución por grasas, puede hacer que el cuerpo alcance un estado metabólico llamado cetosis. Cuando el organismo alcanza este estado, el cuerpo se vuelve muy eficiente y logra transformar en energía toda la grasa. La cual, dentro del hígado también se convierte en cetonas, proveyendo al cerebro de mayor cantidad de energía.

En resumen, la dieta Keto es posible que ocasione disminución en los niveles de insulina y en el azúcar de la sangre. Pero a su vez, hay un aumento de cetonas, que favorece mucho a la salud.

Ingredientes imprescindibles para tu dieta cetogénica

De acuerdo a tus gustos y estado de salud, los ingredientes de tu dieta cetogénica pueden ir variando. No obstante, aquí te presento los más recomendados para mantener una correcta dieta Keto:

• Verduras bajas en carbohidratos: principalmente verduras verdes, pimientos, cebollas, tomates, etc
• Aguacates: puede ser guacamole preparado de manera natural o aguacates enteros
• Aceites saludables: cómo el aceite de aguacate, aceite de coco y aceite de oliva virgen extra
• Nueces y semillas: semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino, nueces, almendras etc
• Pescado graso: tales como el atún, la caballa, las truchas y el salmón
• Carne: salchichas, chuletón, jamón, bacon, pollo, pavo, carne roja
• Mantequilla y crema: preferiblemente si es posible, trate de conseguir alimentos que se hayan alimentado de pasto
• Queso: queso sin procesar (de cabra, cremoso, cheddar, azul o mozzarella)
• Huevos: pasteurizados y preferiblemente huevos ricos en Omega 3
• Condimentos: puede usar pimienta, algunas hierbas, sal y especias saludables.

Lo ideal es que la dieta se base fundamentalmente en comidas completas con sólo un ingrediente.

Variedades de dietas cetogénicas

Aunque todas se basan en el mismo modelo, no existe una sola dieta cetogénica. Observa cuáles son los tipos más famosos que existen.

La dieta cetogénica estándar: Es una forma de alimentación bastante baja en hidratos de carbono, con una ingesta equilibrada en grasas y proteínas. Casi siempre está compuesta por un 20% de proteínas, 75% de grasas y solo de un 5% de carbohidratos.

La dieta cetogénica adaptada: Esta te permite incluir carbohidratos mediante los días de entrenamiento.

La dieta cetogénica cíclica: Por su parte, este plan incorpora períodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos y luego 2 días con carbohidratos.

La dieta cetogénica alta en proteínas: Es muy parecida a una dieta cetogénica estándar, pero contiene más proteínas. Lo que suele ser normalmente un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

Debe señalarse que, solo las dietas cetogénicas comunes y con un porcentaje alto en proteínas se han estudiado de manera metódica. Las dietas cíclicas o adaptadas son formas más progresivas y mayormente las utilizan los culturistas o los atletas.

Dieta Cetogénica menú para una semana

Una vez mencionados los ingredientes principales que debe contener una dieta keto, te propongo un menú ejemplo que podrá serte muy útil en caso que estés empezando en este mundo de comida cetogénica. 

• Lunes

Desayuno: huevos fritos en mantequilla con queso mozzarella

Merienda de la mañana: almendras y rebanadas de aguacate

Almuerzo: salmón con espárragos y aguacate con aceite de oliva

Merienda de la tarde: aceitunas.

• Martes

Desayuno: omelet con vegetales y un vaso de jugo de fresa licuado con semillas de linaza

Merienda de la mañana: batido de mora con leche de coco y nueces

Almuerzo: ensalada de lechuga y cebolla con pollo, almendras, aceite de oliva, parmesano y semillas de ajonjolí

Cena: pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.

• Miércoles

Desayuno: huevos, bacon y tomates

Merienda de la mañana: un puñado de nueces o semillas

Almuerzo: leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia

Cena: salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

• Jueves 

Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra

Merienda de la mañana: frambuesas con una cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta

Cena: queso cheddar, albóndigas y verduras.

• Viernes

Desayuno: batido de leche cetogénico

Merienda de la mañana: fresas con crema

Almuerzo: ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate

Cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.

• Sábado

Desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias

Merienda de la mañana: batido de aguacate y nueces

Almuerzo: ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras

Cena: huevo frito en mantequilla con queso cheddar.

• Domingo

Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia

Merienda de la mañana: aceitunas

Almuerzo:  Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa

Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.

Por qué es importante una dieta cetogénica menú

Si buscas una forma efectiva de perder peso y minimizar los factores de riesgo para varias enfermedades; una dieta cetogénica es lo ideal. A continuación, te presento algunas de las ventajas más notables que te brinda optar por un menú de este tipo.

• Baja de peso sanamente 

Varias investigaciones aseguran que mucho mejor que una dieta baja en grasas, es la dieta cetogénica para perder peso. Esto se debe a que su objetivo principal es que, quien la adopte; sea capaz de comer tranquilamente sin tener que estar contando las calorías que consume.

• Beneficios en el área de salud 

• Diabetes 

Con una dieta cetogénica menú, podrás deshacerte de la grasa excesiva. Evento que se relaciona con el síndrome metabólico, la prediabetes y la diabetes tipo 2. Su éxito se debe a que logra mejorar la sensibilidad a la insulina en un alto nivel (75%).

Siguiendo el tema de la diabetes, se comprobó que la mayoría de los pacientes diabéticos que se decidieron por una dieta cetogénica; fueron capaces de frenar el consumo de los medicamentos contra dicha enfermedad.

• Cardiopatías

Al eliminar grandes factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL disminuyen y con eso, la probabilidad de desarrollar una placa de ateroma. También bajan cosas como la presión sanguínea y el azúcar en sangre.

• Cáncer

Reduce la proliferación de tumores malignos y se ha hecho uso de esta dieta para tratar varias modalidades de cáncer.

• Lesiones cerebrales

Usando a los animales se llegó a la conclusión que una dieta cetogénica logra disminuir las conmociones cerebrales y, en caso de que esta sea inevitable, puede ayudar a la recuperación del paciente.

• Epilepsia

Reduce con mucho éxito los ataques de epilepsia en las personas, sobre todo en los niños. 

• Alzheimer y Párkinson

Una dieta keto logra disminuir con éxito los síntomas del Parkinson y Alzheimer, así como el avance de este último. 

• Síndrome del ovario poliquístico

Retomando su eficiencia para bajar los niveles de insulina, se dice que, con esto, también contribuye de manera positiva a la salud ante el padecimiento del síndrome del ovario poliquístico.

Restricciones de la dieta cetogénica menú

En general, hemos visto como una dieta cetogénica es de gran ayuda para el cuerpo y el organismo. Sin embargo, para realizarla de manera correcta, existen algunos alimentos que deben ser evitados. Partiendo de lo imprescindible que se hace evitar todo alimento con alto porcentaje de carbohidratos. 

• Cereales: productos que se elaboran del trigo, algunos granos como el arroz entre otros 
• Fruta: básicamente se debe eliminar cualquier tipo de fruta, aunque es admisible algunas frutas como las frambuesas en pequeñas porciones 
• Alimentos altos en azúcar: zumos naturales, jugos, helados, confituras, pasteles, bebidas azucaradas, entre otros
• Legumbres: guisantes, frijoles blancos, frijoles negros, entre otros
• Alimentos de tubérculos como la papa, el boniato
• Alimentos de raíces como la yuca, entre otros
• Condimentos o salsas: mayormente los que tienen grasas y azúcar 
• Grasas saturadas: se debe evitar o restringir el consumo de aceites y alimentos que contengan grasa como la mantequilla
• Alcohol: asegúrate de eliminar las bebidas alcohólicas debido a su gran contenido de carbohidratos
• Comida light sin azúcares: estos alimentos tienen que ser expulsados de tu menú, pues son muy procesados y tienen un gran contenido de alcoholes de azúcar.

Peligros de la cetosis y la cetoacidosis

En su concepto básico, estos son dos estados fisiológicos que se relacionan estrechamente con la tan mencionada dieta keto. Como ya he dicho, la misma se encarga de la promoción de cuerpos cetónicos. Los cuales aparecen como un resultado de la energía obtenida a través de las grasas.

Por su parte, el considerado aumento en la cantidad de proteínas, es lo que lleva a alcanzar el estado conocido como cetosis. De modo que se puede llegar a una conclusión:

Si la cetosis es el estado fisiológico donde no se puede obtener energía rápida por la escasez de hidratos de carbono; la cetoacidosis es un estado adverso donde los excesos de cuerpos cetónicos pueden volver ácida la sangre y suponer un auténtico peligro.

Las condiciones de la cetoacidosis no suelen ser inmediatas. Sino que algunas cosas van cambiando con el efecto de la acetona, entre ellas: cansancio, malestar, náuseas y olor cetónico; en el aliento, la orina y los genitales. Ahora, en casos peores, asociada a la cetoacidosis se desarrollan problemas metabólicos como la diabetes.

¿Puede desatarse una cetoacidosis producto de una dieta cetogénica menú?

Esta idea no se puede rechazar por completo. Aunque es difícil que algo así ocurra, en caso de padecer un problema metabólico, como la ya mencionada diabetes, no es recomendable mantener este tipo de dietas.

5 cosas que no debes hacer durante una dieta cetogénica menú

Adaptar tu estilo de vida a uno totalmente distinto siempre cuesta un poco. Es increíble cómo las personas al comenzar una dieta cetogénica, cometen más errores de los imaginados a primera instancia. Los cuales, a la larga, tienden a ser dañinos para la salud. Entre todos ellos, seleccioné una lista con los más comunes:

1. Excluir a los vegetales

Estos suelen ser fundamentales entre los alimentos que debe incluir una dieta cetogénica. Ya que la misma requiere de comida rica en proteínas y grasas. Esto no significa que los vegetales sean imprescindibles, pero si tienen un buen lugar en el menú keto. Los más recomendados son aquellos bajos en carbohidratos como la espinaca y la acelga.

2. No reponer los electrolitos de manera correcta

Al disminuir o casi eliminar todo el consumo de hidratos de carbono, al mismo tiempo va disminuyendo gran cantidad de agua y electrolitos.

Consejo para restituir los electrolitos:

Sodio: aumenta la sal en tus alimentos

Potasio: consume muchas espinacas, salmón y frutos secos

Magnesio: usa el chocolate negro y las semillas de calabazas.

3. Incluir comida chatarra 

Que esta dieta cetogénica se base fundamentalmente en el incremento de grasas y proteínas, no quiere decir que debas añadir comida chatarra en exceso a tu menú. Puedes ir incluyendo algunas grasas saludables de manera gradual y a la vez equilibrar lo mismo con aproximadamente un 20% de proteínas en tu consumo regular de alimentos.

Aunque de vez en cuando puedes añadir un fat bomb en tus comidas, esto no debe volverse una costumbre.

4. Eliminar de manera precipitada hidratos de carbono 

Los carbohidratos no deben ser erradicados de manera precipitada, este es uno de los errores más frecuentes en las dietas cetogénicas. Todo cambio lleva un proceso que debe ser gradual, de lo contrario puede resultar dañino para la salud. Este tipo de alimentos que contengan exceso de carbohidratos, deben ser eliminados de a poco.

5. Hacer de la dieta una obsesión 

Ninguna obsesión es sana para tu cuerpo y aunque es importante tomarse la dieta con cierta responsabilidad, hacer de esta una obsesión no es para nada sano. Suple las necesidades físicas que vayan apareciendo, recuerda agregar vitaminas, antioxidantes y la fibra.

Para concluir, es fundamental informarse y encontrar apoyo en algún especialista en los temas de dietas y nutrición, que pueda facilitarte información y ayuda.