Dulces saludables: recetas ricas y fáciles

La perdición de muchas personas a la hora que intentar seguir una alimentación saludable y equilibrada es sin duda alguna el azúcar, por ese motivo os vamos a enseñar a cocinar e incluso inventar y crear dulces saludables.

Sin embargo, en muchas ocasiones estas personas suelen decir que su talón de Aquiles son “los dulces”, pero no necesariamente es siempre así, sino que el consumo de muchos alimentos que contienen azúcar hacen que tu cerebro reclame más y más, aunque ni siquiera estés comiendo dulce. Este es el caso del pan, de la pasta, hojaldres, patatas y carbohidratos en general. Hoy día cada vez está más extendido y asumido el concepto de azúcares asociado a los carbohidratos.

En ningún caso estamos hablando de dulces que adelgacen o de un tipo de dieta para bajar de peso, sino dulces saludables para no consumir azúcar añadido en nuestra dieta o alimentos con un alto contenido de carbohidratos, que en definitiva se traducen en azúcares.

Pero, ¿por qué es tan malo tomar azúcar? Azúcar blanquilla, azúcar de caña, azúcar integral o morena, miel, siropes, mermeladas, edulcorantes artificiales como la sacarina, aspartamo o sucralosa, incluso el agave si es refinado, todos ellos son muy dañinos para nuestro organismo. Os daremos una muy breve explicación de cómo actúan en nuestro cuerpo. En el artículo cómo bajar de peso  hacemos referencia al azúcar y a sus efectos nocivos.

Glucosa y fructosa

En primer lugar hay que diferenciar entre glucosa y fructosa.

La glucosa, la encontramos en alimentos como el plan blanco, la pasta, el arroz, el azúcar, etc.

Dulces saludables

La fructosa, es el azúcar que contienen de manera natural alimentos como frutas, verduras, la miel o frutos secos, en mayor o menor medida. Hay mucha diferencia por ejemplo entre tomar un plátano o un puñado de fresas.

Además, algunos endulzantes contienen tanto glucosa como fructosa.

Ante un alto nivel de glucosa en sangre, nuestro páncreas comienza a secretar insulina. Una liberación grande de insulina puede desencadenar en enfermedades como hipoglucemia o resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina no permite absorber bien la glucosa, con lo cual se acumulará en la sangre y en el hígado, pudiendo provocar diversas enfermedades como prediabetes y diabetes.

Por otro lado, si consumimos muchos productos con alto contenido de fructosa, nuestro hígado puede comenzar a saturarse y transformar la fructosa en grasa acumulada, contribuyendo a aumentar el riesgo de sufrir enfermedades como aumento de colesterol, obesidad, diabetes e incluso cáncer.

Como vemos, tanto una como otra son muy dañinas para nuestro organismo consumidas en exceso, y tenemos que reducir el consumo de ambas. Aunque evidentemente, es mucho peor la glucosa que la fructosa, hay que controlar que también algunos endulzantes como el agave tiene un alto contenido en fructosa debido al proceso de refinamiento que conlleva para convertirlo en sirope, y la miel, aunque nos parezca un producto natural e inofensiva, engorda prácticamente igual que el azúcar y su composición es un 85% azúcares, con lo cual, hay que evitarla en la medida de lo posible.

Zumos de fruta como dulces saludables

La manera ideal de consumir frutas es masticándolas y sin cocinar, ya que sacia más y nos aportan más nutrientes y más fibra. La fibra ayuda a regular los altibajos de la producción de insulina tras el consumo de hidratos de carbono, y nos alargará la sensación de saciedad, y además ayuda a regular el tránsito intestinal.

Es muy importante tener en cuenta que si por ejemplo, tomamos un zumo de naranja, ingerimos 3 naranjas sin pulpa, con los azúcares que ello supone. Mientras que cuando la masticamos solo tomamos una, y además nos sacia más y nos aporta las propiedades de la fibra de la pulpa.

Tenemos muchos aliados para poder comer dulces saludables sin necesidad de consumir una gran cantidad de azúcares o carbohidratos, uno de ellos es la fruta. ¿Por qué tenemos la costumbre en algunos países de comer la fruta como postre? Pues evidentemente por su sabor dulce. Esto ya nos da una pista de los ingredientes de nuestros dulces saludables.

Aunque la mejor manera de comer fruta sea masticándola y sin cocinar, lo que estamos buscando no es sustituir la forma de comer fruta, ya que eso es un placer por sí solo. Nuestra intención es daros ideas para sustituir pasteles, galletas, tartas y dulces elaborados con azúcar y carbohidratos por dulces saludables. Y no solo daros las recetas, sino enseñaros la forma de crear dulces saludables utilizando vuestra imaginación.

¿La fruta engorda?

Que los postres y dulces saludables que os vamos a enseñar a crear sean saludables no quiere decir que puedas comer 3 tartas al día. No solo si estás siguiendo una dieta de adelgazamiento, sino por lo que ya hemos mencionado antes de los niveles de azúcares en sangre. No es lo mismo tomarnos un trozo de bizcocho saludable cada mañana para desayunar, conteniendo ingredientes como fruta y frutos secos, muy buenos para nuestro cuerpo, que tomarnos dos trozos para desayunar, otro a media mañana, un trozo de postre en la comida, dos en la merienda y otro de postre en la cena. Hay que ser sensatos, no estamos comiendo aire ni agua, sino alimentos que contienen azúcar (en pocas cantidades, pero la contienen) y otros nutrientes que si consumimos en grandes cantidades, vamos a aumentar el nivel de azúcar y seguramente también nuestro peso.

 

Por lo tanto, son dulces saludables para ocasiones especiales, para momentos concretos y para no tener que renunciar eternamente a una rica tarta o a un postre de chocolate. Es cierto que podemos comerlas más frecuentemente que los clásicos dulces azucarados, pero sin abusar.

Qué fruta engorda menos

Hay que tener en cuenta que algunas frutas son más dulces que otras, unas desprenden más agua que otras y unas contienen más azúcares que otras. Dependiendo del tipo de receta que queramos crear podremos usar unas u otras, es cuestión de utilizar la lógica en nuestras creaciones.

Los frutos rojos son los reyes de los dulces saludables, ya que son los que menos azúcar tienen. De hecho, son los permitidos en la famosa dieta keto, de la que hablamos en esta web. Fresas, frambuesas, arándanos, moras y grosellas. Todas ellas riquísimas y aportan mucho colorido si queremos que nuestras recetas además de ricas y saludables sean divertidas y bonitas.

Dulces saludables

La pera es una fruta que desprende mucha agua al cocinarla. También ocurre lo mismo con la calabaza, muy utilizada en la elaboración de dulces,  y si hacemos un bizcocho tenemos que tener en cuenta esto porque nos quedará muy húmedo y no terminará de cuajar. En el caso del melón y la sandía, es más recomendable utilizarlas para hacer smoothies y postres fríos.

Los plátanos, los higos y las uvas son las frutas que más fructosa contienen, por lo tanto hay que controlar su consumo, pero a la vez, son muy dulces, y con muy poca cantidad que aportes a una receta, te dará un sabor dulce muy potente.

La zanahoria, otro ingrediente muy socorrido en los bizcochos y tartas, es más dura que algunas frutas, por lo tanto hay que dejarlas más tiempo en el microondas para que estén tiernas antes de batir.

Recetas dulces saludables para niños

Uno de los dulces preferidos de los niños son los donuts y las muffins, las vemos en las vitrinas y a todos se nos hace la boca agua, pero sabemos que eso es una bomba calórica, no aportan nutrientes y la cantidad de azúcar añadido y carbohidratos es muy perjudicial para nuestra salud. Y por si esto fuera poco, además no sacian, porque están compuestos en su mayoría por calorías vacías. Vamos a usar harina de almendras (podemos elaborarla nosotros mismo moliendo la almendra cruda) o harina de avena sin gluten o espelta, ya que contienen menos carbohidratos que la clásica de trigo. Puedes conseguir en cualquier comercio un molinillo eléctrico de café, que también sirve para moler frutos secos o semillas, y puedes crear tu propia harina rápidamente.

Os dejamos recetas de donuts y muffins para que tanto vosotros como vuestros hijos podáis disfrutar sin remordimiento.

Receta donut saludable

2 manzanas asadas (se pueden hacer en el microondas en 3 minutos cortadas en trozos) o dos piezas de otra fruta o incluso zanahoria.

3 cucharadas de harina de avena sin gluten

2 huevos

Canela Ceylán

1 cucharadita de levadura.

Se mezcla todo con una batidora, y cuando queda una masa homogénea, se llenan los moldes de donuts (mejor de silicona) y se deja hornear de 10 a 20 minutos a 200º (precalentar antes), hay que vigilar para que no se quemen. Desmoldar en frío y cubrir con el chocolate que derretiremos en el microondas mezclando los siguientes ingredientes.

Cobertura:

4 onzas de chocolate >85%.

1 cucharadita de aceite de coco o AOVE.

Receta muffin saludable

Dejar enfriar en la nevera para que se endurezca el chocolate y listos para comer.

Dulces saludables

Receta muffin saludable

2 plátanos maduros

70 g de harina de almendras

2 huevos

Canela Ceylán

Arándanos

Mezclar todos los ingredientes con una batidora menos los arándanos, llenar los moldes de magdalenas (mejor de silicona) y añadir los arándanos en mitades. Hornear durante 10-20 minutos a 200º(calentar antes) controlando que no se quemen. Desmoldar en frío.

Si lo preferís, esta receta de muffins también se puede aplicar con un  molde grande y hacer un bizcocho.

Dulces saludables

Tartas dulces saludables

Tarta de chocolate saludable

Te parecerá mentira, pero tenemos la solución a lo que siempre has soñado y te parecía imposible. Una deliciosa tarta de chocolate saludable, para comerla sin temor.

INGREDIENTES PARA LA BASE
200 g avellanas tostadas

100 g avena

30 g cacao puro desgrasado sin azúcares añadidos

100 g de dátiles

60 ml de aceite de coco o 120g de ghee (dependiendo de si te gusta o no el sabor a coco)

INGREDIENTES PARA EL RELLENO
400 g chocolate >85% cacao

350 ml de bebida vegetal (soja, almendras, coco, siempre sin azúcar)

50 g de dátiles

100 g de mantequilla de avellanas (te recordamos el truco del molinillo, si mueles un poco los frutos secos obtendrás harina, pero si los mueles mucho conseguirás crema o mantequilla)

Mezcla todos los ingredientes de la base poco a poco hasta que quede una masa homogénea. Cubre la base de un molde desmontable con ella.

Batimos todos los ingredientes del relleno, la bebida vegetal, los dátiles sin hueso, la mantequilla de avellanas y el chocolate derretido.

Viértelo sobre la base del molde uniformemente. Decóralo con unas avellanas, mantequilla de avellanas o pepitas de chocolate.
Dejar en la nevera al menos 6 horas.

Dulces saludables

 

Desayunos dulces saludables

¿Es un día especial o nos gusta celebrar el desayuno de los domingos con tortitas o crepes? ¿Tenemos amigos en casa y queremos hacer galletas? Siguiendo nuestras recetas podemos seguir haciendo eso sin renunciar a nuestros hábitos de alimentación saludable.

Tortitas saludables

1 huevo

1 manaza asada o un plátano maduro (también se puede usar una zanahoria)

20g de harina de avena sin gluten, de espelta o de almendras

Canela Ceylán

Mezclar todos los ingredientes y batir. Añadir a la sartén un poco de aceite de coco o AOVE para que no se peguen y cocinar vuelta y vuelta.

Se le puede añadir chocolate líquido caliente, para conseguirlo solo tienes que derretir 6 onzas de chocolate >85% y una cucharada de aceite de coco durante 2 minutos en el microondas.

Crepes saludables

130 g de harina de almendras, espelta o avena
25cl de bebida vegetal sin azúcar (almendras, avena, soja, etc.)
10cl de agua
3 huevos
Canela Ceylán
1 pizca de ghee (es un tipo de mantequilla que puedes encontrar donde venden productos ecológicos o dietéticos)

Mezclar todos los ingredientes excepto la mantequilla con una batidora hasta crear una masa homogénea. Extender pequeñas porciones en una sartén antiadherente donde previamente hemos derretido mantequilla y cocinar por ambos lados. Se pueden tomar dulces, con canela y chocolate derretido (ver chocolate derretido de las tortitas), o salado, con pavo y aguacate, por ejemplo.

Galletas saludables

Tanto para desayunar como para merendar o incluso de postre. Estas galletas ofrecen infinidad de opciones según los gustos y la originalidad del repostero o repostera.

200 g de harina de almendra (se puede usar otro fruto seco como cacahuete o avellana)

1 huevo

3 cucharadas de ghee derretido (el ghee no tiene lactosa ni caseína)

Canela Ceylán

1 cucharadita de canela en polvo

Si quieres que estén más dulces puedes añadir a la masa un dátil o un plátano maduro.

Cobertura:

4 onzas Chocolate >85%

1 cucharada de aceite de coco

Avellanas picadas

Mezclar todos los ingredientes excepto los de la cobertura y batir. Hacer bolitas con las manos y aplastarlas hasta conseguir forma de galleta. Repartir sobre un papel de horno y dejarlas hornear a 180º unos 15-20 minutos, siempre vigilando.

Derretir el chocolate mezclado con el aceite de coco durante 2 minutos en el microondas, y cubrir las galletas cuando se enfríen. Añadir las avellanas picadas y dejar enfriar para que se endurezca el chocolate. Puedes hacer unas sin chocolate, otras con chocolate solo, otras con chocolate y avellanas, o cubrir solo media galleta, así tendrás un surtido variado.

Como puedes ver, hay trucos que se repiten, y algunos ingredientes se pueden sustituir por otros, tantos las frutas como los frutos secos , los aceites o las bebidas vegetales, así que puedes hacer tus propias creaciones y darle un toque personal a tus dulces saludables.

 

 

 

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