Dieta DASH
La dieta DASH es un plan de alimentación especialmente diseñado para personas que padecen hipertensión arterial, cuyo diseño original se centraba en bajar los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
El nombre proviene de las iniciales de un programa llamado Dietary Approaches to Stop Hypertension, cuya traducción es “Enfoque Dietético para detener la hipertensión.”, desarrollado por los Institutos de Salud de Estados Unidos.
Está comprobado que una alimentación saludable mejora mucho ciertos problemas de salud como la HTA, la diabetes 2, la obesidad, y muchas otras condiciones crónicas, llegando , en muchos casos, a revertirlas.
Comenzar un camino de bienestar general, a través de un cambio en los hábitos nutricionales, es una decisión inteligente, que se reflejará en la mejora de tu cuerpo y en la elevación de tu autoestima.
Este régimen reduce la ingesta de sal en la dieta, en términos metabólicos es una dieta hipocalórica, que te ayuda a bajar de peso como efecto colateral.
El consumo diario de sal puede segmentarse en tres niveles:
Mayor: 3.3 gramos diarios y más
Intermedio: 2.3 gramos diarios. La dieta Dash estándar se planifica en este parámetro.
Bajo: 1.5 gramos diarios y menos. La dieta Dash baja en sodio es la que aplica este concepto.
La elección de cualquiera de los dos tipos de dieta redundará en beneficios para tu salud.
Tabla de contenidos
¿Cómo funciona la dieta DASH?
En términos prácticos, la dieta DASH es una planificación saludable de tus comidas, porque no sólo debes reducir el consumo de sodio, sino incorporar frutas y vegetales ricos en fibras y minerales beneficiosos para tu salud como el potasio, el calcio y el magnesio, llevando al mínimo la ingesta de grasas y azúcares.
La dieta DASH y la actividad física
El cambio de hábitos hacia esta dieta variada y rica en nutrientes debe estar acompañado con una rutina de ejercicios adecuada.
Dependiendo del tipo de actividad, reduzca o aumente las porciones hasta que sean las indicadas para obtener la energía que necesitas para el entrenamiento.
Alimentos incluídos en la dieta DASH
La dieta DASH es muy sencilla y versátil, ya que se realiza con productos que consumimos a diario y que tenemos en casa.
La planificación de un régimen de 2000 calorías diarias incluye:
Porciones Diarias: 4 a 5 🥕🥒🥑🥦🍆
–Verduras crudas o cocidas, son ricas en fibra, vitaminas y minerales. Incluye una gran variedad de verduras de hoja, de superficie y de tierra. Lechugas, espinacas, brócolis, coliflores, repollos, zanahorias, berenjenas, alcauciles, zapallos, y toda la verdura que sea de tu gusto.
Porciones diarias: 4 a 5 🍓🍑🍏🍐🍉
–Frutas por pieza, en lo posible con cáscara, también cocidas o en jugos sin agregados de azúcar. Peras, manzanas, frutillas, frutos rojos, sandías y melones. Bananas y cítricos en menor medida porque tienen mucha azúcar.
Porciones diarias: 2 a 3 🥛🧀
–Lácteos sin grasa o bajos en grasa, aportan vitamina D, calcio y proteínas. Leche, yogurt natural, sin azucar agregada, quesos magros, quesos untables. Vigila las etiquetas nutricionales de los productos envasados.
Porciones diarias: 6 🍞🍚🍝🍙🍘🍪
-Granos enteros: pan, pasta y arroz integrales son los mas beneficiosos. Sin agregado de mantequilla o aceites.
Porciones semanales: 3 🌱🍵🥫
–Legumbres ricas en vitamina B, minerales y fibra. Incorpora a tus ensaladas variedades como lentejas, garbanzos, arvejas, porotos, que darán un sabor y una textura especial a tus comidas.
Porciones semanales: 2 🍗🍤🍖
–Carne rojas magras, aves, pescado y mariscos. Son bajas en grasas y variedades como el atún o las sardinas son ricos en Omega 3, un elemento fantástico para combatir el colesterol. Si consumes pollo quítale la piel para bajar su contenido en grasas.
Refrigerios pequeños: semillas y nueces que aportan magnesio y proteínas vegetales.
Alimentos a reducir en la dieta DASH
–Carnes rojas con alto contenido graso. 🥩
–Sal 🧂
–Azúcar y todo lo que la contenga, como bollería, pasteles, golosinas dulces y chocolates.🥐🥞🥨🥯
Tips para la dieta DASH
✔Los cambios en los hábitos de alimentación deben ser graduales.
✔Comience a mixturar verduras y frutas en sus comidas habituales, como poner rodajas de tomate en un sándwich o agregar trozos de manzanas a su cereal.
✔Cambie los postres como tortas o pasteles por frutas frescas o yogurt.
✔Siempre debes tener algo color verde en tu plato.
✔Consume refrigerios saludables, como galletas de arroz, yogurt, frutos secos o semillas (estos últimos en pequeñas cantidades).
✔No use la carne como ingrediente principal, sino como parte de una receta donde se incluyen verduras y cereales, intente reducir gradualmente las porciones de carne y elimínelas de sus recetas al menos dos veces por semana.
✔Sazone los alimentos con condimentos de hierbas, limón o vinagre.
✔No lleve el salero a la mesa.
✔Lea las etiquetas de los alimentos procesados, buscando que contengan menos de 5% sodio, si no es así, evite consumirlos.
✔Regula el consumo de alcohol, dos vasos al día para hombre y uno para mujeres es una pauta aconsejable.
✔Ten paciencia ya que tardarás alrededor de dos semanas en acostumbrar tu sentido del gusto a los cambios en el sabor de las comidas
Conclusiones sobre la dieta DASH
Más que una dieta, la propuesta de DASH es, básicamente, un cambio de hábitos de consumo, hacia una alimentación saludable que es posible sostener en el tiempo.
En términos nutricionales es una dieta rica en hidratos de carbono (pastas, pan, arroz integral), con prevalencia en la inclusión de fibra, proteínas y nutrientes vegetales (frutas y verduras), reducida en grasas saturadas y colesterol ( lácteos bajos en grasa, descremados o desnatados) y sodio (sal), que tiene como resultado el descenso de la presión arterial y la mejora del perfil metabólico.
Reduciendo las porciones, con una dieta de 1600 calorías, DASH maximiza sus efectos y es viable para bajar de peso, con una alimentación variada y equilibrada.
DASH es una dieta recomendable siendo la numero 1 varios años consecutivos por el Usa News & World Report, según la publicación de enero de 2018 de de los Institutos Nacionales de Salud del Departamento de Salud de Estados Unidos.
Se recomienda siempre consultar a su profesional médico de confianza antes de comenzar cualquier dieta, ya que es necesario evaluar la condición de salud preexistente, para luego evaluar correctamente los resultados.
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