Dieta Correcta, ¿Qué alimentos incluir y cómo?

Los expertos de la nutrición dicen que una dieta correcta debe ser moderada y variada. Se agregan diversas porciones pero siempre debe ser la adecuada. La cantidad de la porción debe ser consistente con la edad de la persona, grado de actividad física y sexo. El término dieta conlleva a una gran confusión. Muchos individuos desconocen como realmente deben realizar una dieta y de qué forma alimentarse para estar sanos.

Existen muchas clases de dietas. Y resulta normal encontrar muchas inquietudes de cómo debe ser una dieta correcta. Para lograrlo, no se tendrá la necesidad de pasar hambre ni correr ningún riesgo de salud.

Consejos para una dieta correcta

En tu plato puedes incluir frutas. 2/3 del plato debe contener cereales de grano entero y verduras. El tercio faltante debes completarlo con proteína y grasas no saturadas, como: pescado, lácteos, carnes,entre otros. No olvides que no puede faltar de 2 a 3 litros de agua diarios. Se deben eliminar grasas saturadas, azúcar o sal en exceso. No todas los alimentos son iguales, tampoco las calorías.

La manera en que se incluyan los alimentos en tu dieta, favorecerá la pérdida de peso de forma sana y rápida. Algunos comestibles tienen un efecto saciante mientras que otros son idóneos para adelgazar con rapidez. Todo gracias a que estos aceleran tu metabolismo y aumentan la quema de grasa en reposo.

Dieta Correcta

Cinco características de una dieta correcta

Una alimentación adecuada puede ser considerada como una dieta correcta. Lo ideal es consumir alimentos de gran aporte nutritivo. Aunque es normal que a veces se cometa algún desajuste. Por lo que se debe estudiar cuáles son los comestibles que perjudican la salud, y eliminar su consumo al máximo. Si deseas realizar esta dieta, debes tomar en cuenta estas características:

  1. Adecuada: Es aquella alimentación que se adecua a tus necesidades. Económico, cultural, y entorno social.
  2. Equilibrada: tu plato se debe formar por un 25% en cereales, 25% en proteínas y 50% en vegetales. Debes generar un equilibrio de nutrientes en tu plato.
  3. Completa: Para una dieta balanceada debes incluir todo los alimentos: frutas, verduras, cereales, leguminosas, y oleaginosas. Consumiendo estos alimentos le aportas a tu cuerpo los nutrientes necesarios. Lograrás llevar a cabo una dieta correcta.
  4. Suficiente: No debemos olvidar que se debe consumir la porción adecuada para que tu cuerpo obtenga los nutrientes necesarios. Para ello debes consultar a un especialista para que te ayude a cubrir tus necesidades. Todo dependerá de tu edad, sexo, peso y estatura.
  5. Variedad: Existe una gran cantidad de alimentos que puedes consumir sin necesidad de repetirlos diariamente y no aburrirte. Lo ideal es que hagas una dieta rotativa entre lo que consumes. Por ejemplo: variar las frutas que comer. Un día melón, otro mango, plátano, sandía, y así sucesivamente con cada grupo alimenticio.

Aporta a tu cuerpo una alimentación correcta durante la dieta

Lo que consumas influirá en la salud de tu organismo y su funcionamiento. Debes escoger adecuadamente los alimentos que deseas colocar en cada comida. Y para esto, también debes conocer su valor nutritivo. Así podrás decidir correctamente qué consumir.

Legumbres

Los garbanzos, lentejas y guisantes son algunas de las legumbres ricas en proteínas que puedes consumir al igual que las verduras. Ayudan al cuerpo a gastar más energía al momento de digerirlo. Con solo realizar una dieta de legumbres de 8 semanas, el metabolismo se acelera a buen ritmo.Se debe a la gran cantidad de fibra y almidón que contiene.

Frutas

Las frutas, verduras y hortalizas contienen azúcares en su composición dentro de la matriz. Se trata de azúcares sanas. Por lo tanto, los mitos que escuchamos en muchas oportunidades que la fruta engorda es falso. Se consideran una fuente segura y natural de obtener vitaminas y minerales. Así que no debes olvidar añadirlas a tu dieta.

IMG: Frutas en la dieta

Verduras

Son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en fibra. Es perfecta como complemento para aumentar nuestra porción de comida sin aumentar las calorías. Muchas de estas, como la lechuga, espinacas y acelgas, tienen propiedades muy importantes que no deben faltar en una dieta.

Huevos

Nuevas investigaciones hechas han confirmado que el huevo no colabora ni con aumentar el nivel de colesterol. Tampoco influye en el aumento del riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Es un alimento perfecto para perder peso, rico en proteínas y grasas saludables. Muchos expertos en nutrición y especialistas lo consideran indispensable.

Frutos secos

Tienen un gran valor energético, contiene grasas insaturadas, que ayudan mucho a la salud cardiovascular. Son ricos en zinc, hierro y selenio, suplementos necesarios para un mejor trabajo de las glándulas tiroides, encargadas del funcionamiento del metabolismo. Estos pueden formar parte de una dieta saludable y ayudan con la pérdida de peso. Pero no se debe abusar del consumo de este. Para aprovechar sus beneficios se deben consumir crudos y tostados. Se recomienda consumirlos una vez terminada la jornada de deporte.

Pescados como salmón y atún

Trabajan de la misma manera que los huevos. Se consideran ideales para adelgazar. Te sentirás lleno, además de que el pescado es bajo en calorías, alto en proteínas y poca grasa. Esta clase de pescados grasos como: trucha, arenques, sardinas, caballa, salmón y atún, son ricos en grasas buenas, proteínas y yodo.

Carne magra

El pollo, la ternera son muy necesarios. Las carnes con menos grasas son ideales para una dieta correcta. Estos son los que nos ayudarán a mantener el estómago satisfecho en nuestro proceso de perder peso.

Yogures

Comer yogures tiene muchos beneficios para la salud. Y uno de ellos es un menor riesgo para llegar a sufrir de sobrepeso. Tiene un papel muy importante a la hora de prevenir la obesidad. Al ser un derivado lácteo, el cuerpo se nutre de calcio. Con lo cual se fortalecen los huesos.

Té y café

Investigaciones han comprobado que las personas que consumen el té verde con regularidad perdían de peso 1,3 kilos más que las personas que no lo consumían. Al igual que el té, que contiene catequinas, la cafeína puede ayudar aumentar la tasa metabólica en un 11%. El consumo de 3 tazas diarias de café equivalen a 270 mg. Esto ayuda a quemar 100 calorías extra.

Agua

Este líquido se considera esencial para el organismo. Evita que el cuerpo sufra de deshidratación. Beber agua acelera el metabolismo hasta un 30%. Estos efectos tienen una duración de 60-90 minutos.

Dieta Correcta

Menús a seguir para obtener una dieta saludable

Aunque se trate de una dieta correcta, no quiere decir que vayas a reducir al mínimo las porciones a consumir. En realidad, tu menú diario debe apuntar a ser variado y nutritivo. Por lo cual, cada comida tendrá variados sabores y no te aburrirás. Y siempre utilizando los alimentos recomendados, favoreciendo a tu salud plenamente.

Menú 1

Para empezar una dieta saludable, tu primer menú debe contener champiñones. Estos contienen antioxidantes ricos en selenio, zinc, potasio, magnesio, fósforo, y calcio. Además, no hay que olvidar su contenido en vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E, proteínas y mucha fibra.

  • Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada o un yogurt. También un puñado de cereales o una tostada de pan integral con miel o queso.
  • Media mañana: Una pieza de fruta o un yogur con trozos de nueces y almendras.
  • Comida: Ensalada de tomate y lechuga. Tortilla de papa y una naranja.
  • Merienda: Preparar bocadillo de pavo o jamón.
  • Cena: Comer un plato de champiñones salteados con orégano y eneldo.

Menú 2

El segundo menú debe contener cuscús, que es rico en vitaminas, complejo B y provitaminas A. Este debe acompañarse de verduras que te ayudarán a aportar más nutrientes.

  • Desayuno: Beber un vaso de leche semidesnatada con muesli.
  • Media mañana: comer una manzana o una tostada con queso fresco y miel.
  • Comida: Preparar cuatro rollitos de calabacín. Acompañar con un plato de guisantes con daditos de jamón. Además, una macedonia con una naranja y cuatro fresas.
  • Merienda: consumir un yogur natural con semillas de chía y frutos del bosque.
  • Cena: Una ración de cuscús con verduras. Una pechuga de pollo al limón. Agrega una pera o una manzana.

Menú 3

El tercero de los menús es a base de ensalada de aguacate y salmón. Además de ser ambos una fuente de vitaminas y minerales, son ricos en grasas esenciales. Sin embargo, no influirán en un aumento de peso. Al contrario, te ayudarán a conseguir la cantidad de kilos que deseas mantener.

  • Desayuno: bebe una taza de leche acompañando con una macedonia con un plátano, cuatro fresas, una cucharada de miel, tres nueces troceadas y también ½ taza de copos de avena.
  • Media mañana: prepara un bocadillo de pavo o jamón york. Además, come una manzana o dos mandarinas.
  • Comida: disfruta de un risotto de setas con una ración de merluza al papillote. También acompaña con un kiwi.
  • Merienda: come un puñado de frutos secos y una barrita de cereales.
  • Cena: Una ensalada de aguacate con láminas de salmón ahumado. Un revuelto de un huevo con calabacín. Por último, un yogur griego sin grasa.

Menú 4

Esta opción de menú contiene hummus, un plato oriental rico en proteínas vegetales, calcio y vitaminas. Es una crema de garbanzos cocidos con zumo de limón, ​ que incluye pasta de tahina (semillas de sésamo molidas, con líquido y sal) y aceite de oliva. Permite fortalecer el sistema muscular y nervioso. Además, es un antioxidante rico en ácido fólico.

  • Desayuno: Un bocadillo de pan integral con atún en aceite de girasol y un pepino en rodajas. Además, beber un zumo natural de naranja.
  • Media mañana: consume un plátano y un puñado de frutos secos.
  • Comida: preparar brochetas de tomate cherry y queso fresco cortado en dados. También una hamburguesa de espinacas sin pan y con hummus.
  • Merienda: comer un yogur griego sin grasa y una barrita de cereales.
  • Cena: come un plato de crema de verduras y una tortilla con ajos tiernos.

Menú 5

Los espárragos forman parte de este menú. Diuréticos y depurativos, así que si retienes líquido o deseas adelgazar. Un menú ideal para aquellas personas que buscan adelgazar. Y no tendrás que reducir tus porciones ni mucho menos preparar platos aburridos.

  • Desayuno: inicia el día con un bocadillo con pan integral y queso fresco y un vaso de leche semidesnatada.
  • Media mañana: come una pieza de fruta, como una manzana o una pera.
  • Comida: cocina espárragos trigueros salteados con romero. Acompaña con un guiso de patata con carne picada. Y por último, un yogur griego sin grasa con nueces troceadas.
  • Merienda: Dos tostadas con pan integral, un aguacate y un chorrito de aceite de oliva.
  • Cena: prepara una ensalada de judías verdes. Come con uun plato de arroz integral con pavo a la plancha.

Como podrás ver, debes reducir el consumo de carnes rojas, eliminar la mantequilla y grasas saturadas. Empezar a sustituirlas por carnes como pavo o pollo. Se debe tomar varias porciones de frutas al día, así como lácteos sin mucha grasa y muy a menudo consumirlos con frutos secos. Nos ayudará a tener más energía y nutrientes.

Es recomendable el consumo de pescados blancos y azules, y muchas frutas, incluyendo el aguacate. Podrás mantener una dieta correcta y saludable durante la semana con platos muy fáciles de elaborar y ricos.

Cómo combinar dieta y ejercicio para perder peso de forma sana

Para perder peso de forma saludable y sin poner en riesgo tu salud debes realizar 2 tareas muy importantes. Se trata de comer bien y hacer ejercicio. En caso de tener que bajar 500 calorías diarias para hacer un ajuste de kilos, tendríamos solo 2 opciones. La primera, debemos limitar el consumo de los alimentos. Y luego quemar las calorías con ejercicios. Tenemos que caminar entre 3 o 4 horas, agregando 1 hora y media con la velocidad más intensa casi corriendo. Hacer ejercicios de apoyo durante una dieta es una buena opción.

No cabe duda que un gimnasio es el mejor lugar para entrenar. Y cuando pensamos en hacer ejercicio es en el lugar que pensamos. Sin embargo, tiene límites que muchos conocemos, y no hay duda alguna que uno de ellos es que es costoso. Para muchos entrenar en casa es la mejor opción. Cómoda y económica pero nos exige mucha disciplina.

¿Cómo debo entrenar?

Para empezar debes calentar 10 minutos, luego puedes continuar con tu rutina de ejercicios. Te mostraremos algunos con los que puedes empezar en casa. Son ejercicios básicos, y con el tiempo, puedes ir agregando otros a tu rutina. Entre ejercicio y ejercicio no puedes descansar más de 2 minutos.

  • Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Flexiones: 3 series de 12 repeticiones.
  • Zancadas: 2 series de 14 repeticiones.
  • Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones.
  • Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones.
  • Dominadas o remo: 2 series de 15 repeticiones.
  • Abdominales: 2 series de 20 repeticiones.
  • Estiramientos.

Dieta Correcta

Para entrenar en casa no se necesita gran cosa. Será suficiente con un espacio amplio donde podamos estirarnos sin tropezarnos con nada. Se recomienda tener a la mano una colchoneta y usar ropa adecuada para ejercitarte. Se logran mejores resultados entrenando 3 veces por semana, durante 1 hora. La constancia es primordial y decisiva. Acompañar todo esto con una dieta correcta, te permitirá estar saludable y con energía. Cambia tu estilo de vida para favorecer a tu organismo.

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