Dieta Cetogénica
La dieta cetogénica es un régimen de alimentación que produce en el cuerpo una condición llamada cetosis.
La formación de cuerpos cetónicos se provoca por no consumir alimentos suficientes o por reducir la ingesta de alimentos que aportan glúcidos o carbohidratos, restringiendo la variedad de consumo a alimentos que aportan muchas proteínas o grasas.
La dieta keto controlada por un medico especialista, puede ayudarte a bajar de peso y colateralmente mejora condiciones como la diabetes, la epilepsia y el cáncer.
Tabla de contenidos
Clasificación de las dietas cetogénicas
- En casos de mayor desgaste de energía, una dieta cetogénica adaptada (DCA) permite añadir glúcidos cuando lo necesites, por ejemplo los días que realizas una rutina de ejercicios o entrenamiento que te demande más energía. Son especialmente diseñadas para atletas y deportistas de alto rendimiento.
- Bajas en Carbohidratos: este plan de alimentación es la llamada dieta cetogénica estándar (DCE) con consumo reducido de glúcidos (5%). A su vez la dieta puede ser rica en grasas, o hiperproteica dependiendo de la predominancia de grasas o de proteínas.
- Incluyendo un ciclo en el que se consumen hidratos de carbono, la dieta cetogénica cíclica (DCC) permite una mayor variación alimentaria. Los ciclos se determinan de acuerdo a las actividades de desgaste que tiene la persona.
¿Como funciona la dieta cetogénica?
La dieta keto (abreviatura de “ketogenic”) consiste en llevar una forma planificada de nutrición que te ayuda a bajar de peso consumiendo o alimentos muy bajos en carbohidratos o glúcidos.
Metabólicamente consiste en reducir hidratos para oxidar grasas en un proceso por el cual nuestro cuerpo consume el exceso de grasa corporal para transformarlo en energía, logrando perder peso sin pasar hambre.
El principio de funcionamiento es lograr el estado de cetosis, que es similar al producido mediante el ayuno.
El cuerpo y el cerebro necesitan energía para funcionar, y esta la obtenemos a través de la transformación de los alimentos.
La fuente principal de esa energía son los hidratos de carbono que se transforman en azúcar, cuando ésta escasea, al restringir la ingesta de glúcidos, el cuerpo busca otra fuente de energía para seguir funcionando, entonces el hígado descompone la grasa y la transforma en “cetonas” un “combustible alternativo”.
El proceso completo te ayuda a perder peso ya que el cuerpo quema grasas todo el día, buscando una fuente de suministro energético para funcionar.
Contraindicaciones de la dieta cetogénica
Si bien es un plan de alimentación muy estudiado, esta contraindicado para personas que padecen hipertensión arterial, diabetes tipo 1, embarazadas o mujeres en períodos de lactancia.
Además se debe llevar un control riguroso de la función renal si la dieta se carga de proteínas.
¿Que alimentos no consumir en la dieta keto?
Básicamente una dieta keto restringe a menos de 50 gramos diarios el consumo de carbohidratos, así que debes evitar o reducir el consumo de azúcar y almidón presente en:
-Pan
-Papas
-Pasta
-Arroz
-Edulcorantes
-Azúcar y todo lo que la contenga, como pastelería, bocadillos dulces, tortas.
-Frutas: evitar el consumo de higos, uvas, bananas, manzanas que tienen alto contenido de azúcar. En otro grupo se pueden ingerir esporádicamente frambuesas, sandía, pomelos y melón.
¿Que alimentos consumir con la dieta keto?
Dentro de una dieta balanceada y variada, con las restricciones mencionadas, es necesario que consumas los siguientes alimentos.
-Pescados y Mariscos: son excelentes y nutritivos, evita los rebozados, prepáralos de la forma mas natural posible.
-Huevos: si consigues orgánicos, mejor. El consumo de huevos lo puedes hacer en cualquiera de sus formas; hervidos, fritos, revueltos, omelete, etc.
-Grasas naturales: la dieta keto se basa en reemplazar los glúcidos por grasas como fuente de energía, así que consúmelas en cantidad en forma de aceites, mantequillas y salsas.
-Carnes no procesadas de res, cerdo y pollo, magras y, si es posible, orgánicas, de animales criados a pasto. Si consumes carnes procesadas como embutidos o salchichas, debes revisar la etiqueta nutricional y corroborar que el valor de carbohidratos sea de menos del 5%.
-Verduras: especialmente las de superficie como la lechuga, el coliflor, el aguacate, las berenjenas, el brócoli. Un beneficio adicional de las verduras es el aporte de fibras, excelente para el procesamiento de los alimentos. Evita las verduras de raíz como las papas o las batatas que contienen mucho almidón.
-Lácteos con alto contenido graso: mantequilla, quesos de toda variedad y yogures naturales son excelentes, mientras que la leche úsala con moderación ya que tiene bastante contenido de azúcar.
-Frutos secos y semillas : las nueces de macadamia o las semillas de chia son muy recomendables.
-Bebidas: bebe agua mayormente, café y te sin azúcar. Una opción inteligente para beber es preparar caldo de carne o de huesos en los días fríos, te dará una genial sensación de saciedad si le añades una cucharada de mantequilla.
Conclusiones sobre la dieta cetogénica
La dieta keto no elimina por completo el consumo de carbohidratos, sino que los restringe a un consumo por debajo de 130 gramos por día.
De acuerdo a esto estarás realizando una dieta:
–Cetogénica Pura: menos de 20 gramos por día.
–Moderada: entre 20 y 50 gramos por día.
–Liberal: si consumes entre 50 y 100 gramos de hidratos de carbono diarios.
Tips de la dieta cetogénica
✔En todas sus variantes, la dieta cetogénica debe ser a base de comida real, evita los alimentos procesados.
✔Agregar aceite a las ensaladas o hacer huevos con mantequilla son ideales para consumir mayor cantidad de grasas.
✔Come bien y variado cuando tengas hambre, la dieta keto no tiene “refrigerios” ni “tentempiés”, el ayuno intermitente favorece la pérdida de peso.
✔Con este plan de alimentación es altamente probable que reviertas la diabetes tipo dos, y mejores tu perfil de colesterol total.
✔Mejora general de los perfiles metabólicos.
✔Debes mantener la ingesta de proteínas en una proporción del 35% de los alimentos, caso contrario perderás masa muscular.
✔A la vez que pierdes peso, mejoras tu rendimiento mental, ya que el cerebro tiene combustible las 24 horas del día disponible en las grasas que consumes.
✔No es recomendable hacer la dieta cetogénica por tiempo indefinido, esta indicada en caso de necesitar un rápido descenso de peso, que luego debe mantenerse con planes de alimentación mas equilibrados.
✔Como toda actividad relacionada con la salud, es necesario el control médico cuando decidas comenzar la dieta y acompañar con una rutina de ejercicios.